Περπάτημα μετά τα 40: Πόσα λεπτά χρειάζονται και γιατί δεν αρκεί μόνο αυτό

Το περπάτημα μετά τα 40 μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αρκεί να γίνεται με συνέπεια και στη σωστή ένταση.

Περίπου 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο, για την προστασία των μυών και των οστών, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, η άσκηση αυτή δεν αρκεί από μόνη της.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Το γρήγορο περπάτημα αποτελεί έναν από τους πιο προσιτούς τρόπους για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες.

Πώς θα καταλάβετε αν περπατάτε με τη σωστή ένταση

Ένας απλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν το περπάτημά σας είναι αρκετά γρήγορο είναι να παρατηρήσετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε, αλλά να δυσκολεύεστε να τραγουδήσετε. Αυτό αποτελεί μια πρακτική ένδειξη ότι η δραστηριότητα γίνεται σε μέτρια ένταση.

Δεν είναι απαραίτητο να περπατάτε με συγκεκριμένη ταχύτητα ή να ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα από την πρώτη ημέρα. Όσοι δεν ασκούνται συστηματικά μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερες διαδρομές και να αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια και τον ρυθμό τους.

Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια, καθώς η τακτική κίνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής, της κινητικότητας και της συνολικής ευεξίας.

Είναι απαραίτητο να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα;

Ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής, δεν αποτελεί όμως υποχρεωτικό όριο για να αποκομίσει κάποιος οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα.

Ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025 στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Public Health ανέδειξε ότι περίπου 7.000 βήματα ημερησίως συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να στοχεύουν στον ίδιο αριθμό βημάτων. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.

Ακόμη και η σταδιακή αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους ξεκινούν από χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας.

Γιατί το περπάτημα δεν αρκεί μετά τα 40

Μετά τα 40, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της οστικής υγείας αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Το περπάτημα συμβάλλει στην κινητικότητα και στη γενικότερη φυσική κατάσταση, αλλά δεν ενεργοποιεί όλους τους μυς με τον τρόπο που απαιτείται για τη διατήρηση της δύναμης.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συστήνουν να συνδυάζεται η αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βάρη, λάστιχα αντίστασης ή με το βάρος του σώματος, ανάλογα με τις δυνατότητες του κάθε ατόμου.

Η ενδυνάμωση συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην υποστήριξη της καθημερινής λειτουργικότητας.

Παράλληλα, οι ασκήσεις με αντίσταση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής υγείας, κάτι που αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, όταν η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας.

Πώς να οργανώσετε την άσκησή σας

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Δεν είναι απαραίτητο να γίνονται όλα μαζί ή να απαιτούν πολλές ώρες από την καθημερινότητα.

Όσοι έχουν καιρό να ασκηθούν είναι προτιμότερο να αυξάνουν σταδιακά τη δραστηριότητά τους, αποφεύγοντας την απότομη επιβάρυνση.

Σε περίπτωση χρόνιων προβλημάτων υγείας, πόνου ή σημαντικών περιορισμών στην κίνηση, η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος χρειάζεται εξατομίκευση.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι το περπάτημα αποτελεί μια απλή και αποτελεσματική συνήθεια για την υγεία μετά τα 40. Για πιο ολοκληρωμένα οφέλη, όμως, χρειάζεται να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να υποστηρίζονται όχι μόνο η καρδιά και η αντοχή, αλλά και οι μύες και τα οστά.