Περπάτημα: Τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτή την μορφή άσκησης

Για να διατηρήσετε την υγεία σας, η σωματική άσκηση αποτελεί απαραίτητο στοιχείο, με πλήθος επιλογών για να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.

Αν ξεκινάτε τώρα, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια δραστηριότητα χαμηλού κόστους και χαμηλού αντίκτυπου, που είναι εύκολο να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή, αποτελεσματική άσκηση για όλους: το περπάτημα.

Το περπάτημα είναι άσκηση;
Το περπάτημα είναι μια βασική λειτουργία, αλλά και μια μορφή άσκησης.

Το περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Το γρήγορο περπάτημα – περίπου 4,8 έως 7,2 χλμ/ώρα – θεωρείται άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Και δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε εαυτόν για να έχετε αποτελέσματα.

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας (ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό) κάθε εβδομάδα. Το να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα πληροί αυτές τις συστάσεις.

Βοηθά να χάσετε βάρος το περπάτημα;
Το περπάτημα σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος με το περπάτημα και μόνο. Το να τρώτε προσεκτικά και να προσθέτετε κι άλλες μορφές άσκησης, όπως ασκήσεις δύναμης, μπορεί να βοηθήσει.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε:

Να προσθέσετε διαστήματα τρεξίματος
Πιο έντονο περπάτημα
Περπάτημα σε ποικίλα εδάφη
Περπάτημα σε ανηφόρα
Φορώντας γιλέκο βαρύτητας
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ενώ περπατάτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος σας, η ταχύτητά σας και η διάρκεια της βόλτας σας.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ένα άτομο γύρω στα 70 κιλά μπορεί να κάψει 140 θερμίδες με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Το ίδιο άτομο μπορεί να κάψει 230 θερμίδες με 30 λεπτά έντονο περπάτημα.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, ή γύρω στα 8 χιλιόμετρα. Το να κάνετε λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρείται καθιστική ζωή.

Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα:

Παρκάρετε πιο μακριά από τις εισόδους των κτηρίων.
Προγραμματίστε χρόνο για να κάνετε μια βόλτα κάθε μέρα και βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.
Ανεβοκατεβείτε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή περιμένετε ένα ραντεβού.

Το περπάτημα χτίζει μυς;

Το περπάτημα βοηθά κυρίως το κάτω μέρος του σώματός σας, όπως οι γάμπες, οι γλουτιαίοι, οι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι. Μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο ορισμένων μυών, αλλά όχι στον βαθμό που θα έκανε μια προπόνηση στο γυμναστήριο.

Αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα δεν στρεσάρει αρκετά τους μύες σας, όπως θα έπρεπε για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, το περπάτημα δημιουργεί πιο αδύνατο μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα, ειδικά σε αυτές τις χαμηλότερες μυϊκές ομάδες.

Απλά βήματα για την προαγωγή μιας καλής υγείας
Το περπάτημα δεν είναι απλώς ένας τρόπος να μετακινηθείτε. Είναι επίσης ένας απλός τρόπος να βάλετε περισσότερη άσκηση στην ημέρα σας, ειδικά αν ξεκινάτε τώρα. Κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάθε βήμα που κάνετε σας φέρνει πιο κοντά στη βελτίωση της υγείας σας. Δέστε, λοιπόν, τα αθλητικά σας και αρχίστε να περπατάτε!