Τελικά πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε; – Για ποιες παθήσεις αυξάνει τον κίνδυνο ο ανεπαρκής ύπνος

Μέσα στην πίεση της καθημερινότητας και το στρες που βιώνουμε καθημερινά ο ποιοτικός ύπνος είναι κάτι που πρέπει να φροντίζουμε σχολαστικά.

Άλλωστε δεν παίζει ρόλο μόνο πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε, αλλά και τι ώρα πρέπει να πέφτουμε για ύπνο.

Σύμφωνα με το αμερικανικό «Εθνικό Ινστιτούτο για την Καρδιά, τους Πνεύμονες και το Αίμα» (NIH), ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης: εμφράγματος, εγκεφαλικού, υπέρτασης, άπνοια ύπνου, άσθμα, παχυσαρκία κ.ά.

Παράλληλα, ο βαθύς ύπνος αποτελεί σημαντικό «όπλο» κατά του Αλτσχάιμερ, ενώ η έλλειψη ύπνου (λιγότερες από 6 ώρες κάθε βράδυ) μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης και το στρες.

Είναι γνωστό, εντούτοις, ότι οι περισσότεροι από εμάς πηγαίνουμε για ύπνο αρκετά πιο αργά από την ώρα που θα έπρεπε. Ποια είναι όμως η ιδανική ώρα που πρέπει να κοιμόμαστε κάθε βράδυ;

Τι ώρα πρέπει να κοιμόμαστε κάθε βράδυ

Αρχικά, είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε πάνω – κάτω τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Αυτό δε θα βελτιώσει μόνο την ποιότητα του ύπνου μας, αλλά θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.

Όσο για το ποιες ώρες θα επιλέξουμε, ο δρ. Άντριου Χούμπερμαν, καθηγητής νευροεπιστήμης στο πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, έγραψε στο Twitter:

«Σημειώνετε καθημερινά τι ώρα το απόγευμα νιώθετε μια μείωση στην ενέργειά σας για μερικές μέρες. Εάν κρατήσετε την ώρα που πέφτετε για ύπνο και την ώρα που ξυπνάτε σταθερή και προσπαθήσετε για τις μέρες αυτές το μεσημεριανό σας να μην είναι πιο βαρύ από ό,τι συνήθως, τότε το πιθανότερο είναι ότι η ιδανική ώρα ύπνου για εσάς είναι 6 με 7 ώρες μετά από αυτή τη μείωση στην ενέργεια».

Έτσι, για παράδειγμα, αν αρχίζετε να «πέφτετε» από άποψη ενέργειας στις 4 το απόγευμα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε 10 – 11 το βράδυ και να ξυπνάτε 7 – 9 ώρες αργότερα.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε

Όπως εξηγεί ο δρ. Χούμπερμαν, τα μοτίβα ύπνου ελέγχονται από τον σιρκαδικό κύκλο μας, ο οποίος είναι το φυσικό «ρολόι» του ανθρώπινου σώματος. Ο κύκλος αυτός προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στη φυσιολογία μας, που μας κάνουν να νιώθουμε νυσταγμένοι ή σε εγρήγορση.

Μάλιστα, σύμφωνα με τα λεγόμενα του ιδίου στο podcast «The Knowledge Project», ένα από τα σημαντικότερα «μυστικά» για να έχουμε ένα καλά κουρδισμένο εσωτερικό ρολόι και να πετύχουμε την καλύτερη δυνατή ποιότητα ύπνου, είναι να βρισκόμαστε σε εξωτερικό χώρο χωρίς γυαλιά ηλίου ή άλλα φίλτρα, για 10 περίπου λεπτά μόλις ξυπνήσουμε.

Παράλληλα, είναι καλό 3 – 4 ώρες πριν κοιμηθούμε να μειώνουμε σταδιακά τη φωτεινότητα των συσκευών μας και σίγουρα να αποφεύγουμε τις οθόνες και τα έντονα φώτα.

Όπως εξήγησε, όμως, στη βρετανική εφημερίδα «The Sun» η Μαξ Κίρστεν, ειδικός ύπνου στην Κλινική NLP του Λονδίνου, η ιδανική ώρα για ύπνο δεν ταιριάζει πάντα με το πρόγραμμά μας, το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να το αλλάξουμε.

Επομένως, ένας πιο απλός κανόνας θα ήταν να προσπαθούμε να κοιμηθούμε 7 – 9 ώρες πριν από την ώρα που θα πρέπει να ξυπνήσουμε για να πάμε στη δουλειά μας, ή για να ξεκινήσουμε με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις της ημέρας.