Η σαλάτα με τα 8 υλικά που θωρακίζει εγκέφαλο, καρδιά και έντερο

Μια σαλάτα με οκτώ βασικά υλικά μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου.

Το μυστικό βρίσκεται στον συνδυασμό διαφορετικών φυτικών τροφών, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών.

Η συγκεκριμένη σαλάτα, την οποία προτείνουν διατροφολόγοι μέσα από το περιοδικό Real Simple, περιλαμβάνει σπανάκι, ρόκα, ενταμάμε, κινόα, μύρτιλα, κόκκινη πιπεριά, ντοματίνια και καρύδια.

Τα οκτώ συστατικά συνδυάζονται σε ένα πιάτο με διαφορετικές υφές και γεύσεις, ενώ προσφέρουν πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με τις διατροφικές εκτιμήσεις, μία μερίδα μπορεί να περιέχει περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη και για κυρίως γεύμα.

Τα 8 υλικά που θα χρειαστείτε

• 50-60 γραμμάρια σπανάκι και ρόκα συνολικά
• 150-160 γραμμάρια μαγειρεμένα ενταμάμε, χωρίς τον λοβό
• 90-95 γραμμάρια μαγειρεμένη κινόα
• 75 γραμμάρια μύρτιλα
• Μισή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 75 γραμμάρια ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 30 γραμμάρια καρύδια, χοντροκομμένα

Για το ντρέσινγκ θα χρειαστείτε 15 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, 15 ml φρέσκο χυμό λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού λευκή πάστα μίσο, ένα κουταλάκι μουστάρδα Dijon και λίγο μαύρο πιπέρι.

Εάν δεν έχετε μίσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισό κουταλάκι σάλτσα σόγιας ή ένα κουταλάκι ταχίνι με λίγο αλάτι.

Πώς θα την ετοιμάσετε

Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετείτε το σπανάκι και τη ρόκα. Προσθέτετε την κινόα, τα ενταμάμε, τα μύρτιλα, την κόκκινη πιπεριά, τα ντοματίνια και τα καρύδια.

Σε ένα μικρό σκεύος ανακατεύετε το ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού, την πάστα μίσο, τη μουστάρδα και το μαύρο πιπέρι, μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές ντρέσινγκ. Το περιχύνετε πάνω από τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε απαλά.

Πώς ωφελεί τον εγκέφαλο

Τα μύρτιλα ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, τις φυσικές χρωστικές που τους χαρίζουν το χαρακτηριστικό μπλε-μωβ χρώμα τους. Πρόκειται για πολυφαινόλες που έχουν μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση και την πιθανή συμβολή τους στην αγγειακή υγεία και τις γνωστικές λειτουργίες.

Παράλληλα, η ποικιλία των φυτικών τροφών προσφέρει διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα οφέλη για την καρδιά

Τα καρύδια και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Τα καρύδια περιέχουν, μεταξύ άλλων, άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, καθώς και φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί σε κλινικές μελέτες με τη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Από την πλευρά του, το ελαιόλαδο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών, συμπληρώνοντας τη διατροφική αξία του γεύματος.

Γιατί κάνει καλό στο έντερο

Τα ενταμάμε, η κινόα, τα λαχανικά, τα μύρτιλα και τα καρύδια προσφέρουν διαφορετικά είδη φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Επιπλέον, η πάστα μίσο είναι προϊόν ζύμωσης και προσθέτει ξεχωριστή γεύση στο ντρέσινγκ. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στην κανονικότητα των κενώσεων.

Για όσους δεν καταναλώνουν συχνά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, η αύξησή τους θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να δοθεί χρόνος στο πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί.