Τι πραγματικά σημαίνει όταν οι μύες «καίνε» στη διάρκεια της άσκησης – Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Το γνώριμο αίσθημα καύσου μετά από μερικές έντονες επαναλήψεις ή στο τέλος ενός σπριντ έχει συνδεθεί για δεκαετίες με το γαλακτικό οξύ. Η επιστήμη, όμως, έχει πλέον μια πιο σύνθετη εξήγηση. Τι συμβαίνει πραγματικά μέσα στους μύες όταν αρχίζουν να «καίνε»;

Είναι από εκείνες τις αισθήσεις που σχεδόν κάθε άνθρωπος έχει γνωρίσει στο γυμναστήριο: οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ γίνονται όλο και πιο δύσκολες, ο μυς μοιάζει να παίρνει φωτιά και λίγα δευτερόλεπτα αργότερα η αίσθηση υποχωρεί.

Για χρόνια, η απάντηση ήταν απλή: «μαζεύτηκε γαλακτικό οξύ».

Όμως, η εξήγηση αυτή θεωρείται πλέον υπερβολικά απλοποιημένη.

Το «κάψιμο» που αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σχετίζεται με μια ολόκληρη σειρά μεταβολικών και νευρολογικών διεργασιών.

Μάλιστα, το γαλακτικό δεν είναι ο «τοξικός άχρηστος παράγοντας» που κάποτε θεωρούσαμε.

• Τι συμβαίνει όταν ο μυς δουλεύει πολύ έντονα;

Για να συσπαστεί ένας μυς χρειάζεται ενέργεια, η οποία παρέχεται άμεσα από το ATP.

Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις εκτοξεύονται και ο οργανισμός πρέπει να αναπληρώνει το ATP με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Σε έντονη προσπάθεια αυξάνεται σημαντικά η συμβολή της γλυκόλυσης και άλλων ενεργειακών συστημάτων.

Παράλληλα, μεταβάλλονται οι συγκεντρώσεις πολλών ουσιών και ιόντων μέσα και γύρω από τα μυϊκά κύτταρα, μεταξύ άλλων του καλίου, του νατρίου, του υδρογόνου και του γαλακτικού.

Αυτές οι αλλαγές δημιουργούν ένα ιδιαίτερα απαιτητικό χημικό περιβάλλον μέσα στον μυ. Και κάπου εδώ εμφανίζεται η αίσθηση του «καψίματος».

• Δεν φταίει απλώς το γαλακτικό οξύ

Η παλιά θεωρία ήθελε το γαλακτικό οξύ να συσσωρεύεται στους μύες και να ευθύνεται τόσο για το κάψιμο όσο και για την κόπωση.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Το γαλακτικό δεν είναι απλώς ένα «απόβλητο» της άσκησης.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενεργειακό υπόστρωμα από διάφορους ιστούς και η παραγωγή του δεν αποτελεί από μόνη της την αιτία της μεταβολικής οξέωσης.

Η διάσπαση του ATP και άλλες αντιδράσεις που συνοδεύουν την έντονη μυϊκή εργασία συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των ιόντων υδρογόνου και στη μείωση του pH.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το γαλακτικό και η οξέωση δεν έχουν καμία σχέση με την κόπωση.

Η σύγχρονη εικόνα είναι ότι μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη της κόπωσης, αλλά δεν αποτελούν τη μοναδική της αιτία.

• Τότε από πού προέρχεται το «κάψιμο»;

Κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης συσσωρεύονται και μεταβάλλονται διάφοροι μεταβολίτες και ιόντα στο μικροπεριβάλλον του μυός.

Μεταξύ αυτών είναι τα ιόντα υδρογόνου, το κάλιο, το γαλακτικό και άλλες χημικές ουσίες. Αυτές οι μεταβολές μπορούν να ενεργοποιήσουν ή να ευαισθητοποιήσουν ειδικές αισθητικές νευρικές απολήξεις μέσα στον μυ.

Πρόκειται κυρίως για τις λεγόμενες ίνες ομάδας III και IV, οι οποίες μεταφέρουν στον εγκέφαλο πληροφορίες σχετικά με το μηχανικό και μεταβολικό στρες που υφίσταται ο μυς.

Με απλά λόγια, το κάψιμο είναι σε σημαντικό βαθμό ένα σήμα από τον μυ προς το νευρικό σύστημα ότι η προσπάθεια έχει γίνει ιδιαίτερα απαιτητική. Δεν είναι δηλαδή ο μυς που «καίγεται» κυριολεκτικά.

• Και η οξέωση;

Εδώ υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια.

Όταν η άσκηση γίνεται πολύ έντονη, αυξάνονται τα ιόντα υδρογόνου και το ενδοκυττάριο pH μπορεί να μειωθεί.

Η οξέωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των συσταλτικών πρωτεϊνών, την ευαισθησία στο ασβέστιο και άλλες διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την παραγωγή δύναμης.

Ωστόσο, ούτε εδώ υπάρχει μία μοναδική εξήγηση.

Η μυϊκή κόπωση είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων: αλλαγών στα ιόντα, φωσφορικών μεταβολιτών, διαθεσιμότητας ενέργειας, οξέωσης, αντιδραστικών μορφών οξυγόνου και άλλων μηχανισμών.

Η σύγχρονη έρευνα επομένως δεν αντιμετωπίζει πλέον την κόπωση ως αποτέλεσμα μιας και μόνο ουσίας.

• Γιατί το κάψιμο εμφανίζεται κυρίως στις τελευταίες επαναλήψεις;

Όσο ένα σετ πλησιάζει στα όρια της ικανότητας του μυός, αυξάνεται το μεταβολικό στρες.

Ο μυς χρειάζεται να παράγει γρήγορα μεγάλες ποσότητες ATP, ενώ ταυτόχρονα οι αλλαγές στο εσωτερικό του κυττάρου και η συσσώρευση μεταβολιτών εντείνονται.

Οι αισθητικοί νευρώνες ανιχνεύουν αυτές τις αλλαγές και στέλνουν περισσότερα σήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το αποτέλεσμα μπορεί να γίνει αντιληπτό ως κάψιμο, πόνος, πίεση, βαρύτητα και έντονη αίσθηση κόπωσης.

Γι’ αυτό και ένα σετ με πολλές επαναλήψεις μέχρι σχεδόν την εξάντληση μπορεί να δημιουργήσει πολύ έντονο κάψιμο, ακόμη και όταν το βάρος δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλο.

• Το κάψιμο σημαίνει ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική;

Όχι απαραίτητα.

Η παρουσία έντονου καύσου δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη ότι ένας μυς «χτίζει» περισσότερο μυ ή ότι η προπόνηση είναι καλύτερη.

Μπορεί να εμφανιστεί σε διαφορετικές μορφές άσκησης και σε διαφορετικές εντάσεις, ενώ η σχέση ανάμεσα στην αίσθηση του πόνου και στο πραγματικό μυϊκό φορτίο δεν είναι απόλυτη.

Η αντίληψη του πόνου επηρεάζεται επίσης από το νευρικό σύστημα και από πολλούς ψυχοφυσιολογικούς παράγοντες.

Επομένως, το «κάψιμο» μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο μυς υφίσταται σημαντικό μεταβολικό στρες, αλλά δεν είναι αξιόπιστο μέτρο της ποιότητας ή της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης.

• Και γιατί την επόμενη ημέρα πονάμε;

Εδώ υπάρχει μια συχνή παρανόηση.

Το κάψιμο που αισθανόμαστε την ώρα της άσκησης δεν είναι το ίδιο πράγμα με τον μυϊκό πόνο που μπορεί να εμφανιστεί 12, 24 ή 48 ώρες αργότερα.

Ο δεύτερος είναι γνωστός ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή DOMS και έχει διαφορετικό μηχανισμό.

Συνδέεται ιδιαίτερα με ασυνήθιστη ή έντονη άσκηση, ειδικά όταν περιλαμβάνει έκκεντρες μυϊκές συστολές.

Άρα, το αυριανό πιάσιμο δεν σημαίνει ότι το γαλακτικό οξύ παρέμεινε στους μύες για δύο ημέρες.

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για δύο διαφορετικές αισθήσεις με διαφορετική χρονική πορεία και διαφορετικούς μηχανισμούς.

• Το «κάψιμο» είναι επικίνδυνο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το παροδικό κάψιμο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης είναι φυσιολογικό μέρος της προσπάθειας.

Ωστόσο, δεν πρέπει κάθε πόνος να θεωρείται «καλό σημάδι».

Ένας οξύς, ξαφνικός ή εντοπισμένος πόνος, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από τραυματισμό, πρήξιμο, απώλεια δύναμης ή ασυνήθιστη δυσλειτουργία, είναι διαφορετικό σύμπτωμα και δεν πρέπει να συγχέεται με το φυσιολογικό μεταβολικό κάψιμο της άσκησης.

• Το παράδοξο: η προπόνηση μπορεί να κάνει το κάψιμο λιγότερο έντονο

Υπάρχει και μια ενδιαφέρουσα πλευρά της υπόθεσης.

Με την προσαρμογή στην προπόνηση, ο οργανισμός γίνεται αποτελεσματικότερος στη διαχείριση των μεταβολικών αλλαγών που προκαλεί η έντονη άσκηση.

Η ικανότητα μεταφοράς και αξιοποίησης του γαλακτικού και των ιόντων υδρογόνου βελτιώνεται, ενώ μεταβάλλονται και οι μηχανισμοί ρύθμισης των ιόντων και της οξεοβασικής ισορροπίας.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μια άσκηση που στην αρχή προκαλεί έντονο κάψιμο μπορεί, μετά από εβδομάδες συστηματικής προπόνησης, να φαίνεται αισθητά ευκολότερη.

• Η ουσία σε μία φράση

Το μυϊκό «κάψιμο» δεν είναι απλώς γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στον μυ.

Είναι η αντιληπτή συνέπεια ενός σύνθετου συνδυασμού μεταβολικών αλλαγών και νευρικών σημάτων που εμφανίζονται όταν η μυϊκή εργασία γίνεται ιδιαίτερα απαιτητική.

Το γαλακτικό αποτελεί μέρος αυτής της διαδικασίας, αλλά δεν είναι ο μοναδικός «ένοχος» και σίγουρα δεν είναι ένα απλό άχρηστο παραπροϊόν.

Με άλλα λόγια, όταν οι μύες «καίνε», ο οργανισμός δεν σου λέει απαραίτητα ότι «καταστρέφεις» τον μυ.

Σου στέλνει ένα πολύ πιο σύνθετο μήνυμα: η συγκεκριμένη μυϊκή προσπάθεια έχει φτάσει σε υψηλό επίπεδο μεταβολικού και νευρομυϊκού στρες.