Τα 5 «βήματα» για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε φυσιολογικά επίπεδα

Είναι ήδη γνωστό πως η εξέταση των επιπέδων χοληστερίνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας σειράς παθήσεων.

Oι αλλαγές στη διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικές για τη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής, αλλά και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Ακολουθήστε τα παρακάτω απλά «βήματα» για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε φυσιολογικά επίπεδα:

Άφθονα φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο. Έρευνα που ανέλυσε τη διατροφή 4.000 ανθρώπων διαπίστωσε αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μεταξύ των ατόμων με χαμηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής χοληστερόλης».

Συγκεκριμένα, όσοι κατανάλωναν τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δύο μερίδες ή λιγότερο καθημερινά.

Αυτές οι τροφές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που ωφελούν την καρδιά. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (έως 30 γραμμάρια την ημέρα) προκάλεσε 10% αύξηση της «καλής» (HDL) χοληστερόλης.

Καλά λιπαρά

Επιλέγετε τροφές με καλή χοληστερόλη. Οι υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας λιπαρών, καθώς τα μεταφέρουν στο συκώτι για να διασπαστούν και να αποβληθούν από το σώμα. Τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι βασικές πηγές καλής χοληστερόλης.

Μειώστε τη ζάχαρη

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι ο απλούστερος τρόπος για να ρίξετε την «κακή» χοληστερόλη. Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης σας φορτώνει θερμίδες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αντί γλυκών, επιλέγετε μαύρη σοκολάτα, μούρα και άλλα φρούτα. Αντί αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη, επιλέγετε παγωμένο τσάι και ανθρακούχο νερό.

Μπαχαρικά και βότανα

Δίνουν γεύση στο φαγητό, ενώ παράλληλα μειώνουν τη χοληστερόλη. Κάρδαμο, κανέλα, τζίντζερ και κουρκουμάς θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. Η καθημερινή κατανάλωση σκόρδου επίσης ωφελεί την καρδιά, καθώς μειώνει την κακή χοληστερόλη.

Άσκηση

Μελέτη έδειξε ότι η επί 14 εβδομάδες προπόνηση που βασίζεται σε ασκήσεις με αντιστάσεις, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση επίσης «ρίχνει» την κακή χοληστερόλη.