Όπως είναι ήδη γνωστό, ο σίδηρος αποτελεί ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας.
Μάλιστα, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Ο σίδηρος στη διατροφή σας
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας:
1) Ο αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν καλύτερο βαθμό απορρόφησης σιδήρου (μέχρι και 40%).
Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο:
- συκώτι
- κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι)
- πουλερικά
- θαλασσινά (π.χ. το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, οι γαρίδες)
2) Ο μη αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και έχει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν σημαντικά χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης (από 0,5-6%).
Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο:
- όσπρια (π.χ. φακές)
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι)
- αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα)
- ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος)
- νιφάδες βρώμης
- εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης
Διατροφικές συμβουλές για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητη, όμως συχνά δεν είναι αρκετή. Ορίστε λοιπόν όσα πρέπει να προσέξετε προκειμένου να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας.
*Ορισμένα συστατικά μπορεί να δράσουν ανασταλτικά, περιορίζοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Το ασβέστιο, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα που περιέχονται στα όσπρια και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, προσπαθήστε να αποφεύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου ή καφεΐνης. Όσον αφορά στην περίπτωση των φυτικών οξέων, η θερμική επεξεργασία και τεχνικές όπως το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται ότι ελαττώνουν τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου.
*Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κυρίως μπορεί να αυξηθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Φαίνεται ότι η βιταμίνη C μπορεί να εξουδετερώσει την αρνητική επίδραση ανασταλτικών παραγόντων όπως τα φυτικά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τις φυτικές πηγές.
MOST READ 72h
MOST POPULAR 24h
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ
Tο pronews.gr δημοσιεύει κάθε σχόλιο το οποίο είναι σχετικό με το θέμα στο οποίο αναφέρεται το άρθρο. Ο καθένας έχει το δικαίωμα να εκφράζει ελεύθερα τις απόψεις του. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υιοθετούμε τις απόψεις αυτές και διατηρούμε το δικαίωμα να μην δημοσιεύουμε συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια όπου τα εντοπίζουμε. Σε κάθε περίπτωση ο καθένας φέρει την ευθύνη των όσων γράφει και το pronews.gr ουδεμία νομική ή άλλα ευθύνη φέρει.
Δικαίωμα συμμετοχής στη συζήτηση έχουν μόνο όσοι έχουν επιβεβαιώσει το email τους στην υπηρεσία disqus. Εάν δεν έχετε ήδη επιβεβαιώσει το email σας, μπορείτε να ζητήσετε να σας αποσταλεί νέο email επιβεβαίωσης από το disqus.com
Όποιος χρήστης της πλατφόρμας του disqus.com ενδιαφέρεται να αναλάβει διαχείριση (moderating) των σχολίων στα άρθρα του pronews.gr σε εθελοντική βάση, μπορεί να στείλει τα στοιχεία του και στοιχεία επικοινωνίας στο info3@pronews.gr και θα εξεταστεί άμεσα η υποψηφιότητά του.