Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά και πότε η υπερβολή γίνεται επιβλαβής

Η πρωτεΐνη έχει γίνει βασικό θέμα συζήτησης στον χώρο της διατροφής και της άσκησης, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να επιδιώκουν την αυξημένη κατανάλωσή της για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μέχρι τις σκόνες και τα συμπληρώματα, η τάση αυτή ενισχύεται και μέσα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο όφελος, καθώς οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα είναι περίπου 0,83 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες, ενώ στους αθλητές που προπονούνται έντονα μπορεί να φτάσουν τα 1,6-2 γραμμάρια ανά κιλό.

Στα άτομα άνω των 65 ετών, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς η γήρανση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας. Αντίθετα, σε άτομα με προχωρημένη χρόνια νεφρική νόσο, η ποσότητα πρέπει να καθορίζεται με ιατρική καθοδήγηση.

Η υπερβολική κατανάλωση δεν προσφέρει πάντα περισσότερα οφέλη

Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως δεν προσφέρει κατ’ ανάγκη επιπλέον όφελος στη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα σε άτομα που ασκούνται με αντιστάσεις.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί, επίσης, να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, ειδικά όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ενώ η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη ενδέχεται να περιορίσει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης.

Σημασία έχει και η ποιότητα των τροφίμων. Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και σόγια αποτελούν πηγές πλήρους πρωτεΐνης, ενώ ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως οι φακές με το ρύζι, μπορεί επίσης να προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και η κρεατίνη;

Οι σκόνες πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), μπορούν να διευκολύνουν όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής. Για όσους λαμβάνουν ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τα καθημερινά γεύματα, η επιπλέον χρήση τους δεν είναι απαραίτητη.

Η κρεατίνη, από την άλλη, είναι διαφορετική ουσία που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας στους μυς και μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή με την ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων χρειάζεται προσοχή, ειδικά σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.

Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι η ισορροπημένη διατροφή, η επιλογή ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης και η συστηματική άσκηση έχουν μεγαλύτερη σημασία από την άκριτη αύξηση των γραμμαρίων. Οι διατροφικές ανάγκες είναι εξατομικευμένες και η υπερβολή δεν αποτελεί συντόμευση προς την καλύτερη υγεία.