Η άσκηση που βοηθά στην απώλεια κιλών – Ιδανική για καρδιοπαθείς και χρόνιους πάσχοντες

Αναρρώνετε από έμφραγμα ή πάσχετε από χρόνια νόσο και θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά; Η λύση ίσως είναι η διαλειμματική προπόνηση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρείται ιδανική μορφή άσκησης για όσους θέλουν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους υγεία, ακόμα και αν έχουν ιστορικό καρδιακής προσβολής ή έχουν υποβληθεί σε καρδιοχειρουργική επέμβαση.

Η εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης άσκησης με περιόδους ξεκούρασης, όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά συμβάλλει και στη ρύθμιση βασικών παραμέτρων της καρδιάς. Παράλληλα, η έντονη φυσική προσπάθεια ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών και άλλων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη διάθεση — γεγονός που την καθιστά ιδανική και για όσους αντιμετωπίζουν άγχος ή κατάθλιψη.

Αναλυτικά η HIIT περιλαμβάνει υψηλής έντασης (πολύ έντονη) δραστηριότητα που πραγματοποιείται για σύντομο χρονικό διάστημα (ένα λεπτό), με ενδιάμεσα μικρά διαλείμματα ξεκούρασης (γι΄αυτό την έχουν ονομάσει διαλειμματική προπόνηση) ή χαμηλότερης έντασης άσκησης.

Τι ακριβώς είναι η Hiit

Είναι η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας, τα οποία εναλλάσσονται με ενεργητικά ή παθητικά διαλείμματα. Σκοπός των διαλειμμάτων είναι να προετοιμάσουν και να ξεκουράσουν το σώμα για τις επόμενες έντονες προσπάθειες.

Για να το καταλάβουμε καλύτερα, θα δούμε ένα πολύ απλό παράδειγμα για έναν αρχάριο, ο οποίος θέλει να ξεκινήσει άμεσα την άσκηση για λόγους υγείας (απώλεια βάρους, χρόνιες ασθένειες, ψυχική υγεία κ.α). Εφαρμόζει την διαλειμματική άσκηση εναλλάσσοντας το πολύ αργό περπάτημα διάρκειας 1 λεπτού, με ένα πιο γρήγορο περπάτημα (στα όρια του τζόγκινγκ) 1 λεπτού. Η ένταση και η διάρκεια του διαλείμματος ποικίλουν, καθώς ένας πιο γυμνασμένος θα μπορούμε να εναλλάσσει το γρήγορο περπάτημα με το τρέξιμο ή το τρέξιμο με το σπρίντ, ενώ κάποιος μπορεί να χρειάζεται το διπλάσιο χρόνο διαλείμματος για να μπορέσει να συνεχίζει την προπόνηση. Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα προπόνησης για διαφορετικού επιπέδου αθλούμενους (από αρχάριους έως επαγγελματίες αθλητές).

Πώς ωφελεί το σώμα;

Ο πιο σημαντικός παράγοντας της υγείας είναι η καρδιοαναπνευστική ικανότητα (καλός συνδυασμός καρδιάς και πνευμόνων). Η διαλειμματική άσκηση έχει φανεί ότι προσδίδει καλύτερα και πιο άμεσα οφέλη στην αερόβια ικανότητα (V02max), έναντι της συνεχόμενης προπόνησης. Με λίγα λόγια, από το να περπατάμε ή να τρέχουμε σε έναν διάδρομο με συγκεκριμένη ένταση για 40 λεπτά, θα μπορούσαμε να έχουμε ίσα ή και καλύτερα αποτελέσματα εναλλάσσοντας την ένταση για 20 λεπτά ή και λιγότερο. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση δυναμώνει καρδιά και μύες, λόγω των διαστημάτων που αφιερώνουμε στην υψηλή ένταση. Για αυτούς που αναρωτιούνται πως να χάσουν βάρος, η απάντηση είναι ξανά η διαλειμματική προπόνηση, καθώς όχι μόνο καίμε αρκετές θερμίδες κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά το πιο σημαντικό όφελος παρατηρείται μετά το τέλος της, καθώς παρατηρείται μεγάλη άνοδος του μεταβολισμού. Με λίγα λόγια, το σώμα μας καίει θερμίδες (λίπος) λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού, για αρκετές ώρες μετά το τέλος μιας προπονητικής μονάδας!

Μπορεί κάποιος που δεν είναι πολύ γυμνασμένος να ξεκινήσει αμέσως; Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα των αθλούμενων, χωρίς περιορισμούς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσαρμόζουμε την προπόνηση στο επίπεδο μας. Ο αρχάριος θα ξεκινήσει με πολύ μικρές εντάσεις και μεγαλύτερα διαλείμματα, και όσο προχωράει το επίπεδο θα ανεβαίνουν οι εντάσεις και οι διάρκειες των προπονήσεων. Προσπαθούμε να μην υπερβαίνουμε τις δυνάμεις μας και να μην αυξάνουμε απότομα τις εντάσεις. Καλό είναι να παίρνουμε τη γνώμη ενός ΚΦΑ πριν την έναρξη της συγκεκριμένης προπόνησης.

Για ποιους ανθρώπους είναι ιδανικός αυτός ο τύπος άσκησης;

Η διαλειμματική άσκηση είναι ιδανική για ανθρώπους με έλλειψη χρόνου, καθώς με μόλις 10-20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να έχουν αρκετά μυϊκά οφέλη και καρδιαγγειακές προσαρμογές. Οι έρευνες την έχουν αναδείξει ασφαλή τρόπο άσκησης σε άτομα με χρόνιες ασθένειες, με ίσα ή και καλύτερα οφέλη σε σχέση με την μέτρια έντασης άσκησης. Παρόλα αυτά, οι ασθενείς πρέπει να συμβουλεύονται πάντα το γιατρό τους και να ακολουθούν την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, όπως και να ελέγχουν τακτικά την πίεση, τους καρδιακούς παλμούς και την ινσουλίνη (δείκτες που επηρεάζονται κατά την έντονη άσκηση). Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση αυτή είναι ιδανική για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος (πάντα σε συνεργασία με σωστή διατροφή).

Τέλος, η προπόνηση αυτή βοηθάει και ψυχολογικά διαταραγμένους ανθρώπους, αφού παράγονται ορμόνες που έχουν σχέση με την ευφορία (ενδορφίνες).