Οι φακές και τα φασόλια αποτελούν δύο από τις πιο θρεπτικές επιλογές της καθημερινής διατροφής, καθώς προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Παρότι έχουν αρκετά κοινά διατροφικά χαρακτηριστικά, υπάρχουν ορισμένες διαφορές που μπορεί να κάνουν το ένα όσπριο καταλληλότερο από το άλλο, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Ειδικότερα, οι φακές εμφανίζουν ένα μικρό πλεονέκτημα στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ τα φασόλια παρέχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες.
Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχονται περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι διαφορές είναι μικρές, ωστόσο αναδεικνύουν τα ιδιαίτερα διατροφικά πλεονεκτήματα κάθε επιλογής.
Ποιο όσπριο είναι πιο εύπεπτο;
Για όσους αντιμετωπίζουν συχνά αέρια και φούσκωμα μετά την κατανάλωση οσπρίων, οι φακές ενδέχεται να είναι μια πιο ανεκτή επιλογή.
Τα φασόλια περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων ζυμώσιμων φυτικών ινών, οι οποίες αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Η δράση τους συμβάλλει στην υποστήριξη του εντερικού μικροβιώματος, αλλά κατά τη διαδικασία της ζύμωσης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή αερίων.
Οι φακές, αντίθετα, συχνά είναι πιο εύκολες στην πέψη και μπορούν να ενταχθούν σταδιακά στη διατροφή όσων θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.
Πώς επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία
Τόσο οι φακές όσο και τα φασόλια αποτελούν καλές επιλογές για την υγεία της καρδιάς. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες και κάλιο, δύο συστατικά που συνδέονται με την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, γνωστής και ως «κακής» χοληστερόλης, περιορίζοντας την απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα.
Παράλληλα, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, χωρίς να υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο συγκεκριμένων επιλογών.
Κορεσμός και σάκχαρο στο αίμα
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα φασόλια, λόγω της ελαφρώς υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, ενδέχεται να προσφέρουν ένα μικρό πλεονέκτημα στον κορεσμό. Οι φακές, από την άλλη, παραμένουν μια εξαιρετική επιλογή για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
Ποιο από τα δύο αξίζει να βάλουμε στη διατροφή μας;
Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από τον διατροφικό στόχο. Οι φακές προσφέρουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και ενδέχεται να είναι καλύτερα ανεκτές από άτομα με ευαισθησία στο φούσκωμα, ενώ τα φασόλια υπερέχουν οριακά στις φυτικές ίνες.
Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κανένα από τα δύο. Η εναλλαγή διαφορετικών οσπρίων μέσα στην εβδομάδα προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και συμβάλλει σε μια ισορροπημένη διατροφή.
