Τέσσερις θρεπτικές ουσίες αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, καθώς ο οργανισμός αλλάζει και η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να γίνεται δυσκολότερη.
Η βιταμίνη D, η Β12, το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 είναι μεταξύ των συστατικών που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, σύμφωνα με ειδικούς στον χώρο της υγείας και της διατροφής.
Με την πάροδο των χρόνων, η όρεξη μπορεί να περιοριστεί, η πρόσληψη τροφής να μειωθεί και ορισμένα φάρμακα να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής.
Η κάλυψη των αναγκών πρέπει να ξεκινά από μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να εξετάζεται όταν υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος.
1. Βιταμίνη D: Σημαντική για οστά και μύες
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των οστών και των μυών. Η επάρκειά της αποκτά μεγαλύτερη σημασία με την πάροδο της ηλικίας, καθώς η μυϊκή αδυναμία και η οστεοπόρωση μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Επιπλέον, όσο μεγαλώνουμε, το δέρμα χάνει μέρος της ικανότητάς του να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Σημαντικές διατροφικές πηγές είναι:
- Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
- Οι κρόκοι των αυγών.
- Το τυρί.
- Το μοσχαρίσιο συκώτι.
- Το γάλα και τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Η λήψη συμπληρώματος μπορεί να εξεταστεί όταν διαπιστώνεται έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.
2. Βιταμίνη Β12: Η απορρόφηση γίνεται δυσκολότερη
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ένα από τα προβλήματα που εμφανίζονται συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικίες είναι η μειωμένη απορρόφησή της. Αυτό συνδέεται, μεταξύ άλλων, με τη χαμηλότερη παραγωγή γαστρικού οξέος, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιήσει τη Β12 που περιέχεται φυσικά στις τροφές.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδά της. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μετφορμίνη, που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2, καθώς και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων για προβλήματα του στομάχου.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να εκδηλωθεί με:
- Κόπωση και αδυναμία.
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα.
- Δυσκολίες στη μνήμη.
- Νευρολογικά συμπτώματα.
Καλές πηγές της είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Σε περίπτωση μειωμένης απορρόφησης, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα.
3. Ασβέστιο: Απαραίτητο για την προστασία των οστών
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό για τη διατήρηση της οστικής μάζας. Οι ανάγκες για επαρκή πρόσληψή του παραμένουν σημαντικές σε όλη τη διάρκεια της ζωής, ιδιαίτερα όμως σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία των οστών τους, καθώς οι ορμονικές αλλαγές επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Το ασβέστιο μπορεί να προσληφθεί μέσω της διατροφής από:
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο.
Όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες, μπορεί να εξεταστεί η χρήση συμπληρώματος. Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή στην ποσότητα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
4. Ωμέγα-3: Η συμβολή στην καρδιαγγειακή υγεία
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά συστατικά της διατροφής και συνδέονται με τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός. Για όσους δεν καταναλώνουν συχνά ψάρια, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να εξεταστεί μετά από συνεννόηση με ειδικό.
Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει επίσης την πιθανή συμβολή των ωμέγα-3 στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και της μνήμης σε μεγαλύτερους ενήλικες. Ωστόσο, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δεν σημαίνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να προλάβουν ή να αντιμετωπίσουν από μόνα τους τη γνωστική έκπτωση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, καθώς ενδέχεται να υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.
Πότε χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων
Εκτός από τα παραπάνω συστατικά, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη πρόσληψη σιδήρου, μαγνησίου ή φυλλικού οξέος. Η ανάγκη εξαρτάται από τη διατροφή, την κατάσταση της υγείας και τα αποτελέσματα των εξετάσεων.
Η μειωμένη όρεξη, η χαμηλότερη πρόσληψη τροφής, ορισμένες παθήσεις, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και η μακροχρόνια χρήση φαρμάκων είναι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση διατροφικών ελλείψεων.
Πριν από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος, είναι σημαντικό να προηγείται συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό. Ορισμένα σκευάσματα μπορεί να επηρεάσουν τη δράση φαρμάκων, όπως συμβαίνει με τη βιταμίνη Κ και τη βαρφαρίνη, αλλά και με το ασβέστιο σε συνδυασμό με συγκεκριμένα φάρμακα για τον θυρεοειδή.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι η αδιάκριτη χρήση συμπληρωμάτων όσο μεγαλώνουμε, αλλά η έγκαιρη αναγνώριση και αντιμετώπιση των ελλείψεων που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία.
