Καρβέλα σε «έφαγαν» κι εσένα τα κυκλώματα...
Το πλιγούρι και το κουσκούς είναι δύο δημοφιλείς επιλογές για σαλάτες, συνοδευτικά και γρήγορα γεύματα.
Μπορεί να μοιάζουν αρκετά στην εμφάνιση, όμως διαφέρουν σημαντικά τόσο στον τρόπο παρασκευής όσο και στη διατροφική τους αξία.
Το πλιγούρι ξεχωρίζει κυρίως για την υψηλότερη περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, ενώ το κοινό κουσκούς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και πολύ μεγαλύτερη ποσότητα σεληνίου.
Υπάρχει, βέβαια, και το κουσκούς ολικής άλεσης, το οποίο αποτελεί διαφορετική διατροφική επιλογή.
Τι είναι το πλιγούρι και τι το κουσκούς
Το πλιγούρι παρασκευάζεται από σιτάρι ολικής άλεσης, οι κόκκοι του οποίου έχουν σπάσει και έχουν υποστεί μερική θερμική επεξεργασία.
Με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου, στοιχεία που περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Το συμβατικό κουσκούς παρασκευάζεται κυρίως από σιμιγδάλι σκληρού σιταριού και νερό.
Κατά την επεξεργασία του απομακρύνονται περισσότερα τμήματα του αρχικού κόκκου, με αποτέλεσμα να περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες από το πλιγούρι.
Το κουσκούς ολικής άλεσης αποτελεί διαφορετική περίπτωση, καθώς διατηρεί μεγαλύτερο μέρος του κόκκου. Για αυτό και όταν αγοράζετε κουσκούς, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα και να μην θεωρείτε ότι όλα τα προϊόντα έχουν την ίδια διατροφική σύσταση.
Ποιες είναι οι διατροφικές διαφορές
Για 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, χωρίς προσθήκη λαδιού ή βουτύρου, οι βασικές διαφορές είναι:
- Θερμίδες: Πλιγούρι 83 kcal – Κουσκούς 112 kcal
- Φυτικές ίνες: Πλιγούρι 4,5 g – Κουσκούς 1,4 g
- Πρωτεΐνη: Πλιγούρι 3,1 g – Κουσκούς 3,8 g
- Μαγνήσιο: Πλιγούρι 32 mg – Κουσκούς 8 mg
- Σελήνιο: Πλιγούρι 0,6 μg – Κουσκούς 27,5 μg
Η μεγαλύτερη διαφορά εντοπίζεται στις φυτικές ίνες. Το πλιγούρι περιέχει περισσότερες από τριπλάσιες ποσότητες σε σχέση με το κοινό κουσκούς.
Μια μερίδα 150 γραμμαρίων μαγειρεμένου πλιγουριού παρέχει περίπου 6,8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα κοινού κουσκούς περίπου 2,1 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν επίσης συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εντέρου και με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Σε τι υπερέχει το κουσκούς
Παρά το πλεονέκτημα του πλιγουριού στις φυτικές ίνες, το κουσκούς δεν στερείται διατροφικής αξίας.
Το κοινό κουσκούς παρέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος. Η σημαντικότερη διαφορά όμως αφορά το σελήνιο, καθώς περιέχει περίπου 27,5 μg έναντι μόλις 0,6 μg στο πλιγούρι.
Το σελήνιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο και συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.
Το πλιγούρι από την άλλη πλευρά έχει πολύ περισσότερο μαγνήσιο.
Το συγκεκριμένο μέταλλο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του οργανισμού και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Ποιο από τα δύο είναι πιο υγιεινό;
Δεν υπάρχει μία επιλογή που να είναι κατάλληλη για όλους. Αν ο βασικός στόχος είναι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, το πλιγούρι έχει πλεονέκτημα έναντι του κοινού κουσκούς.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το κουσκούς πρέπει να αποφεύγεται. Μπορεί να αποτελέσει κανονικά μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως λαχανικά, όσπρια, ψάρι ή άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Μια ακόμη επιλογή είναι το κουσκούς ολικής άλεσης, το οποίο διατηρεί περισσότερα από τα συστατικά του αρχικού κόκκου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για πιο επεξεργασμένα δημητριακά.
Σε κάθε περίπτωση, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική σύνθεση του γεύματος και όχι μόνο η επιλογή ανάμεσα στα δύο συγκεκριμένα τρόφιμα.
Μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο στις συνταγές;
Σε πολλές περιπτώσεις ναι, όμως το αποτέλεσμα δεν είναι ακριβώς το ίδιο.
Το πλιγούρι έχει πιο συμπαγή και ελαφρώς μαστιχωτή υφή. Χρησιμοποιείται συχνά σε ταμπουλέ, σαλάτες με δημητριακά, πιλάφι αλλά και σε πιάτα όπου χρειάζεται ένα πιο «γεμάτο» αποτέλεσμα.
Ανάλογα με το μέγεθος του κόκκου, ο χρόνος προετοιμασίας του αλλάζει. Το λεπτόκοκκο πλιγούρι μπορεί να μαλακώσει σχετικά γρήγορα, ενώ οι πιο χοντρές ποικιλίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο και συνήθως σιγοβράσιμο.
Το μικρόκοκκο κουσκούς τύπου instant είναι ακόμη πιο γρήγορο στην προετοιμασία.
Συνήθως χρειάζεται να προστεθεί σε βραστό νερό ή άλλο ζεστό υγρό, να σκεπαστεί και να παραμείνει για περίπου 5 έως 7 λεπτά. Στη συνέχεια ανακατεύεται με ένα πιρούνι ώστε να γίνει αφράτο.
Και τα δύο μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά, όσπρια, κρέας ή ψάρι και να αποτελέσουν τη βάση ενός ολοκληρωμένου γεύματος.
Ωστόσο, όταν αξιολογείτε τη διατροφική αξία του τελικού πιάτου, θα πρέπει να υπολογίζετε και τα υπόλοιπα υλικά, όπως το λάδι, το βούτυρο ή τον αλμυρό ζωμό.
Τέλος, οι διατροφικές τιμές ανά 100 γραμμάρια είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο μαγειρέματος.
Η ποσότητα νερού που απορροφά ένα τρόφιμο κατά το μαγείρεμα επηρεάζει επίσης τις τιμές ανά 100 γραμμάρια. Για τον ίδιο λόγο, δεν είναι σωστό να συγκρίνεται απευθείας ένα προϊόν σε ξηρή μορφή με ένα άλλο που έχει ήδη μαγειρευτεί.
