Αυτές είναι οι 25 τροφές «πλούσιες» σε φυτικές ίνες

Όπως είναι ευρέως γνωστό, οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που σκοπό έχει την απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:

• Οι ενήλικες άντρες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 34 γραμμάρια φυτικές ίνες
• Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 28 γραμμάρια φυτικές ίνες
• Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες από τους ενήλικες:
• Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 25,2 (κορίτσια) έως 30,8 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
• Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 22,4 (κορίτσια) έως 25,2 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
• Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 16,8 (κορίτσια) έως 19,6 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
• Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 14 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
• Μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και ορθοκολικού καρκίνου
• Χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη
• Καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους

Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 70 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί συχνά σε «παρενέργειες» όπως το φούσκωμα, τα αέρια και η δυσκοιλιότητα.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών ώστε να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας.

Μερικές από τις τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

1. Σμέουρα (φραμπουάζ): 8 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι

2. Αχλάδι (με τη φλούδα του): 5,5 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ένα μέτριο αχλάδι

3. Μήλο (με τη φλούδα του): 4,4 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ένα μέτριο μήλο

4. Μπανάνα: 3,1 γραμμάρια φυτικές ίνες σε μια μέτρια μπανάνα

5. Πορτοκάλι: 3,1 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ένα μέτριο πορτοκάλι

6. Φράουλες: 3 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ένα φλιτζάνι

7. Αποξηραμένα σύκα: 1,6 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 2 μέτρια σύκα

8. Σταφίδες: 1 γραμμάριο φυτικές ίνες σε μερίδα 28 γραμμαρίων (60 σταφίδες)

9. Σπαγγέτι ολικής άλεσης: 6,3 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ένα φλιτζάνι

10. Σταρένιες νιφάδες ολικής άλεσης: 5,5 γραμμάρια φυτικές ίνες σε ¾ του φλιτζανιού

11. Νιφάδες βρόμης: 4 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

12. Ποπκόρν (χωρίς λάδι ή βούτυρο): 3,6 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 3 φλιτζάνια

13. Καστανό ρύζι: 3,5 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

14. Ψωμί ολικής άλεσης: 1,9 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φέτα

15. Φάβα: 16,3 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

16. Φακές: 15,6 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

17. Μαύρα φασόλια: 15 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

18. Αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια φυτικές ίνες σε μερίδα 28 γραμμαρίων (23 αμύγδαλα)

19. Φιστίκια Αιγίνης: 2,9 γραμμάρια φυτικές ίνες σε μερίδα 28 γραμμαρίων (49 αμύγδαλα)

20. Πεκάν: 2,7 γραμμάρια φυτικές ίνες σε μερίδα 28 γραμμαρίων (19 μισά)

21. Αγκινάρα: 10,3 γραμμάρια φυτικές ίνες σε μία μέτρια αγκινάρα

22. Αρακάς: 8,8 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

23. Μπρόκολο: 5,1 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

24. Λαχανάκια Βρυξελλών: 4,1 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι

25. Καλαμπόκι: 3,6 γραμμάρια φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι