Υδράργυρος στα ψάρια: Ποια είδη να προτιμάτε και ποια να περιορίσετε σύμφωνα με διατροφολόγο

Η επιλογή του κατάλληλου ψαριού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έκθεσης στον υδράργυρο, χωρίς να στερηθούμε τα σημαντικά διατροφικά οφέλη του, σύμφωνα με διατροφολόγο.

Το βασικό κριτήριο είναι συχνά το μέγεθος και η θέση του ψαριού στην τροφική αλυσίδα, καθώς τα μεγάλα αρπακτικά είδη τείνουν να συγκεντρώνουν υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου.

Η διατροφολόγος και τεχνολόγος τροφίμων Beatriz Robles, μιλώντας στο ισπανικό μέσο elespanol.com, προτείνει να προτιμώνται μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, και να περιορίζεται η κατανάλωση ειδών που εμφανίζουν υψηλές συγκεντρώσεις του συγκεκριμένου ρύπου.

Γιατί τα μεγάλα ψάρια συγκεντρώνουν περισσότερο υδράργυρο

Η εξήγηση βρίσκεται στη διαδικασία της βιοσυσσώρευσης. Ο υδράργυρος που υπάρχει στο υδάτινο περιβάλλον μπορεί να μετατραπεί σε μεθυλυδράργυρο, μια μορφή που απορροφάται από τους υδρόβιους οργανισμούς.

Τα μικρά ψάρια προσλαμβάνουν συνήθως μικρότερες ποσότητες. Όταν, όμως, καταναλώνονται από μεγαλύτερα αρπακτικά ψάρια, ο υδράργυρος μεταφέρεται στην τροφική αλυσίδα και η συγκέντρωσή του αυξάνεται σταδιακά. Έτσι, τα μεγάλα και μακρόβια είδη καταλήγουν συχνά να έχουν υψηλότερα επίπεδα.

Σύμφωνα με τον Ισπανικό Οργανισμό Ασφάλειας Τροφίμων και Διατροφής (AESAN), στα ψάρια που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή περιλαμβάνονται ο ξιφίας, ο κόκκινος τόνος, ορισμένα είδη καρχαρία και ο λούτσος.

Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι απαραίτητα πιο επικίνδυνα

Η περιεκτικότητα ενός ψαριού σε λιπαρά δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη υψηλής συγκέντρωσης υδραργύρου. Αντίθετα, αρκετά λιπαρά ψάρια συγκαταλέγονται στις επιλογές χαμηλότερου κινδύνου.

Σε αυτά περιλαμβάνονται οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί, το σαφρίδι, η ρέγγα και ο σολομός. Τα συγκεκριμένα είδη αποτελούν σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κυρίως EPA και DHA, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η Robles επισημαίνει τη διατροφική αξία των λιπαρών ψαριών, υπογραμμίζοντας ότι η σωστή επιλογή επιτρέπει την πρόσληψη ωφέλιμων λιπαρών οξέων, με παράλληλη μείωση της έκθεσης στον υδράργυρο.

Ποιες ομάδες χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή

Ο μεθυλυδράργυρος μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα σημαντική την προστασία των ευάλωτων ομάδων.

Ο AESAN συστήνει στις εγκύους, στις γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, στις θηλάζουσες και στα μικρά παιδιά να αποφεύγουν τον ξιφία, τον κόκκινο τόνο, τον καρχαρία και τον λούτσο. Για τα παιδιά ηλικίας 10 έως 14 ετών, η κατανάλωση αυτών των ειδών προτείνεται να περιορίζεται στα 120 γραμμάρια τον μήνα.

Οι συστάσεις αυτές, ωστόσο, δεν σημαίνουν ότι πρέπει να αποκλειστούν συνολικά τα ψάρια από τη διατροφή. Αντίθετα, η εκστρατεία Safe2Eat 2026, που συνδέεται με τον AESAN και την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), αναδεικνύει τη σημασία της διατήρησης μιας ισορροπημένης διατροφής, με σωστή επιλογή και διαχείριση των πιθανών κινδύνων.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε ψάρι

Για τον γενικό πληθυσμό, η σύσταση είναι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων μερίδων ψαριού την εβδομάδα, με εναλλαγή μεταξύ λευκών και λιπαρών ειδών.