Καθιστική εργασία: Το τρίλεπτο πρόγραμμα ασκήσεων που μειώνει το στρες

Μόλις τρία λεπτά κίνησης μέσα στην εργάσιμη ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφόρτιση του σώματος από την ένταση της καθιστικής εργασίας, ενεργοποιώντας τους μυς και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.

Η πολύωρη παραμονή μπροστά σε έναν υπολογιστή επιβαρύνει σταδιακά το σώμα.

Οι γοφοί γίνονται πιο δύσκαμπτοι, οι ώμοι τείνουν να γέρνουν προς τα εμπρός, ενώ η αναπνοή συχνά γίνεται πιο ρηχή. Παράλληλα, η παρατεταμένη ακινησία μπορεί να επηρεάσει την πνευματική συγκέντρωση και να ενισχύσει το αίσθημα κόπωσης.

Σύμφωνα με ένα πρόγραμμα ασκήσεων που παρουσιάζει το CNN, μικρά διαλείμματα κίνησης, γνωστά ως «σνακ άσκησης», μπορούν να αποτελέσουν έναν απλό τρόπο αντιμετώπισης αυτών των επιπτώσεων, χωρίς να απαιτείται πολύωρη προπόνηση.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη CNN (@cnn)

Το πρόγραμμα διαρκεί περίπου τρία λεπτά και περιλαμβάνει τέσσερα διαδοχικά στάδια:

1. Ασκήσεις αναπνοής

Για περίπου 45 δευτερόλεπτα, στεκόμαστε όρθιοι και τοποθετούμε τα χέρια χαμηλά στα πλευρά, ώστε να παρακολουθούμε την κίνηση του θώρακα.

Εκτελούμε τρεις αργές αναπνοές, εισπνέοντας για πέντε δευτερόλεπτα, εκπνέοντας για επτά και κάνοντας παύση τριών δευτερολέπτων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης διατηρούμε χαλαρούς τους ώμους και το σαγόνι.

2. Κινητοποίηση αυχένα, πλάτης και αρθρώσεων

Για τα επόμενα 45 δευτερόλεπτα επιλέγουμε μία από τρεις απλές κινήσεις:

• Αυχένας και ώμοι: Στρέφουμε αργά το κεφάλι προς τα δεξιά και αριστερά και στη συνέχεια εκτελούμε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους, πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Σπονδυλική στήλη: Με τα χέρια στους μηρούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, καμπυλώνουμε και ισιώνουμε εναλλάξ την πλάτη για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
• Γοφοί και αστράγαλοι: Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τις δύο αρθρώσεις, εκτελώντας πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Ενεργοποίηση των μυών

Το τρίτο στάδιο διαρκεί επίσης περίπου 45 δευτερόλεπτα και περιλαμβάνει ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

• Γλουτοί και πόδια: Εκτελούμε καθίσματα μέχρι να αγγίξουμε ελαφρά μια καρέκλα και επιστρέφουμε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε οκτώ έως δέκα φορές.
• Ώμοι και στήθος: Τεντώνουμε τα χέρια στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια λυγίζουμε τους αγκώνες, φέρνοντάς τους κοντά στον κορμό. Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις.
• Γάμπες και αστράγαλοι: Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών και επιστρέφουμε αργά στο έδαφος, επαναλαμβάνοντας 10-12 φορές.

4. Κίνηση και ισορροπία

Στο τελευταίο στάδιο, διάρκειας περίπου 45 δευτερολέπτων, επιλέγουμε μία από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Βάδισμα επί τόπου: Σηκώνουμε εναλλάξ τα γόνατα, συντονίζοντας την κίνηση των χεριών με τα αντίθετα πόδια. Συνεχίζουμε για 45 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
• Βήματα προς τα πίσω: Κάνουμε ένα βήμα προς τα πίσω, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.
• Άσκηση ισορροπίας: Στεκόμαστε στο ένα πόδι για 15-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάζουμε πλευρά. Εφόσον χρειάζεται, χρησιμοποιούμε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη.

Τα σύντομα διαλείμματα κίνησης μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή ρουτίνα του γραφείου, προσφέροντας στο σώμα την ευκαιρία να ξεφύγει από την παρατεταμένη ακινησία. Πριν από την εφαρμογή ενός νέου προγράμματος ασκήσεων, ιδιαίτερα σε περίπτωση προβλημάτων υγείας ή κινητικών περιορισμών, συνιστάται η συμβουλή γιατρού ή φυσικοθεραπευτή.