Μέθοδος Sakuma: Οι ασκήσεις των 5 λεπτών που υπόσχονται να τονώσουν όλο το σώμα

Πέντε απλές ασκήσεις, διάρκειας μόλις ενός λεπτού η καθεμία, αποτελούν τη βάση της ιαπωνικής μεθόδου Sakuma, η οποία υπόσχεται να συμβάλει στην ενδυνάμωση του κορμού, στη σύσφιξη των μυών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πρόκειται για μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό και χωρίς να απαιτείται πολύς χρόνος.

Η μέθοδος είναι εμπνευσμένη από τον Ιάπωνα προπονητή Kenichi Sakuma και απευθύνεται σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, ακόμη κι αν δεν έχουν τη δυνατότητα να αφιερώσουν πολλές ώρες στο γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε βασικές μυϊκές ομάδες, όπως οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια. Παράλληλα, δίνουν έμφαση στην ενεργοποίηση των μυών που συχνά παραμένουν ανενεργοί εξαιτίας της καθιστικής ζωής.

Οι 5 ασκήσεις της μεθόδου Sakuma

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πέντε διαφορετικές κινήσεις, οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά για περίπου ένα λεπτό η καθεμία.

1. Πίεση ποδιών σε ύπτια θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σταυρώστε τους αστραγάλους και πιέστε τα πόδια μεταξύ τους, διατηρώντας τη σύσπαση για έξι δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για δύο δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Η άσκηση ενεργοποιεί τους μηρούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους μυς του κορμού.

2. Κοιλιακοί σε καθιστή θέση

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και σταυρώστε τα χέρια στο στήθος. Ανασηκώστε ελαφρά τα πόδια από το έδαφος και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Η συγκεκριμένη κίνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής και στη σταθεροποίηση της μέσης.

3. Η άσκηση «Superman»

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και ανασηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Διατηρήστε τη θέση για έξι δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση.

Με την άσκηση αυτή ενεργοποιούνται οι μυς της πλάτης και των γλουτών, ενώ παράλληλα ενισχύεται η μυϊκή υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.

4. Πίεση με μαξιλάρι για τους γοφούς

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσά τους. Πιέστε το μαξιλάρι με τα γόνατα και στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια αργά προς τα έξω, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Η άσκηση εστιάζει στους έσω μηρούς και στους μυς που συμβάλλουν στη σταθερότητα της λεκάνης.

5. Όρθιες στροφές του κορμού

Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία περίπου 90 μοιρών. Στρέψτε αργά τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Η κίνηση ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς, συμβάλλει στην ισορροπία και ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού.

Μπορούν πράγματι πέντε λεπτά άσκησης να κάνουν τη διαφορά;

Η μέθοδος Sakuma αποτελεί μια σύντομη επιλογή για όσους θέλουν να εντάξουν περισσότερη κίνηση στην ημέρα τους. Η συστηματική εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της στάσης του σώματος.

Ωστόσο, τα πέντε λεπτά δεν αποτελούν από μόνα τους εγγύηση για απώλεια βάρους ή θεαματική αλλαγή στην εμφάνιση. Για ουσιαστικά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση και στη διαχείριση του βάρους, χρειάζεται συνολικά πιο ενεργός τρόπος ζωής, ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το βασικό πλεονέκτημα της συγκεκριμένης ρουτίνας είναι ότι προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να ξεκινήσει κανείς να γυμνάζεται, ακόμη και όταν ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος.