Πριν από τον μαραθώνιο, κατά τη διάρκεια της διαδρομής αλλά και μετά τον τερματισμό, οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση και την αποκατάσταση του οργανισμού.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον δρομέα, ενώ η επαρκής ενυδάτωση και η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλουν στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας.
Το καθιερωμένο πιάτο με ζυμαρικά την παραμονή του αγώνα είναι μόνο ένα μέρος της προετοιμασίας.
Η διατροφική στρατηγική ξεκινά αρκετές ημέρες νωρίτερα και συνεχίζεται και μετά τη γραμμή του τερματισμού, είτε πρόκειται για κάποιον που συμμετέχει για πρώτη φορά είτε για έναν έμπειρο δρομέα που επιδιώκει καλύτερη επίδοση.
Μία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο
Κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας, όταν συνήθως μειώνεται η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για πειραματισμούς στη διατροφή.
Οι δρομείς είναι σημαντικό να διατηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά.
Παράλληλα, χρειάζεται να φροντίζουν για την επαρκή ενυδάτωσή τους, καταναλώνοντας νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα.
Καλό είναι, επίσης, να αποφεύγονται νέα συμπληρώματα, ενεργειακά τζελ ή τρόφιμα που δεν έχουν δοκιμαστεί προηγουμένως στις προπονήσεις. Ένας αγώνας μεγάλης απόστασης δεν είναι η κατάλληλη ευκαιρία για να διαπιστώσει κάποιος πώς αντιδρά ο οργανισμός του σε μια άγνωστη διατροφική επιλογή.
Τι αλλάζει τις τελευταίες 36-48 ώρες
Όσο πλησιάζει η ημέρα του μαραθωνίου, αυξάνεται η σημασία των υδατανθράκων, καθώς συμβάλλουν στην ενίσχυση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ. Το γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης σωματικής προσπάθειας.
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί μπορούν να αποτελέσουν βασικές επιλογές στο διατροφικό πρόγραμμα των τελευταίων ημερών.
Η πρόσληψή τους είναι προτιμότερο να κατανέμεται σε περισσότερα γεύματα και σνακ, αντί να συγκεντρώνεται σε ένα ιδιαίτερα μεγάλο γεύμα την παραμονή.
Παράλληλα, συνιστάται ο περιορισμός των πολύ λιπαρών τροφών και, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερική ευαισθησία, της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ινών. Τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι ενδέχεται να είναι πιο εύκολα ανεκτά από το πεπτικό σύστημα σε αυτή τη φάση.
Το πρωινό και η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα
Το πρωινό της ημέρας του μαραθωνίου χρειάζεται να παρέχει ενέργεια χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι.
Ιδανικά καταναλώνεται περίπου δύο έως τέσσερις ώρες πριν από την εκκίνηση και περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Μια επιλογή είναι ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα μαζί με μία μπανάνα. Ωστόσο, οι ποσότητες και τα τρόφιμα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες κάθε δρομέα και, κυρίως, σε όσα έχει ήδη δοκιμάσει κατά την προετοιμασία του.
Η πρόσληψη ενέργειας δεν πρέπει να ξεκινά όταν εμφανιστεί έντονη κόπωση. Αντίθετα, χρειάζεται να ακολουθείται ένα οργανωμένο πλάνο τροφοδοσίας σε όλη τη διαδρομή, σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου και τις ανάγκες του αθλητή.
Εξίσου σημαντική είναι η σωστή διαχείριση των υγρών. Η κατανάλωση νερού πρέπει να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού και στις συνθήκες του αγώνα.
Η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα, γνωστή ως υπονατριαιμία.
Οι ηλεκτρολύτες, μεταξύ των οποίων και το νάτριο, συμμετέχουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Η χρήση τους, ωστόσο, πρέπει να εντάσσεται σε ένα εξατομικευμένο πλάνο και όχι να γίνεται ανεξέλεγκτα.
Τι πρέπει να φάμε μετά τον τερματισμό
Μετά από μια τόσο απαιτητική προσπάθεια, ο οργανισμός χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια που καταναλώθηκε και να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών.
Μόλις το πεπτικό σύστημα είναι έτοιμο, ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αυτή.
Για παράδειγμα, γιαούρτι με μπανάνα και δημητριακά αποτελεί μια πρακτική επιλογή για το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα, ενώ αργότερα μπορεί να ακολουθήσει ένα πλήρες γεύμα.
Παράλληλα, η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών χρειάζεται να γίνεται σταδιακά μέσα στις επόμενες ώρες.
Η σωστή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο αποτελεί βασικό μέρος της συνολικής προετοιμασίας.
Η συνέπεια, η αποφυγή πειραματισμών την τελευταία στιγμή και ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις ανάγκες κάθε δρομέα μπορούν να συμβάλουν σε μια καλύτερη και ασφαλέστερη αγωνιστική εμπειρία.
