Λιγούρες: Έτσι θα τις αντιμετωπίσετε «φυσικά»

Η αλήθεια είναι, ότι το σύνηθες παράπονο όσων ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ότι πεινάνε. Τι ακριβώς αισθάνονται; Ένα τράβηγμα ή έναν πόνο στο στομάχι. Το αίσθημα αυτό είναι ενοχλητικό και αυτό μπορεί να τους οδηγήσει να αρπάξουν ότι βρουν μπροστά τους, όπου συνήθως είναι μια fast food επιλογή.

Η «λάθος επιλογή» θα τους γεμίσει με πολλές θερμίδες, αλλά και με τύψεις-ενοχές, με αποτέλεσμα να παρατήσουν το πρόγραμμα διατροφής τους τελείως. Πώς θα σας φαινόταν λοιπόν, αν μαθαίνατε ότι υπάρχουν τρόφιμα που περιορίζουν την πείνα και σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα; Τέτοια τρόφιμα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βρίσκονται ήδη στο ντουλάπι σας.

Ποια τρόφιμα μπορείτε να επιλέξετε για να περιορίσετε την πείνα σας;

Ένα μήλο την ημέρα

Βάλτε κάτι στερεό στο στομάχι σας, για να περιορίσετε την πείνα. Ερευνητές στο πανεπιστήμιο Penn State, ύστερα από έρευνα σε 58 ενήλικες εθελοντές, διαπίστωσαν ότι ένιωθαν μεγαλύτερη πληρότητα μετά το γεύμα, όταν 15 λεπτά πριν το γεύμα έτρωγαν ένα φρέσκο μήλο, από ό,τι αν έπιναν χυμό μήλου ή και εμπλουτισμένο με ίνες χυμό μήλου. Επίσης, διαπίστωσαν ότι, τρώγοντας ένα μήλο πριν το γεύμα, κατανάλωναν 15% λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Κάντε το λοιπόν, δεν έχετε τίποτα να χάσετε! Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους δίνει μόνο 90 θερμίδες!

Δοκιμάστε προϊόντα ολικής άλεσης

Φάτε για πρωινό ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης, αν θέλετε να μην ξαναπεινάσετε σύντομα. Σουηδοί ερευνητές, μετά από έρευνα που διεξήγαγαν διαπίστωσαν ότι, ο κορεσμός από προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 8 ώρες και αυτό πιστεύουν ότι οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των προϊόντων αυτών, που τα καθίστα πιο χορταστικά. Παρόμοια αποτελέσματα μπορεί να επιφέρουν και οι νιφάδες βρώμης!

Καταναλώστε αποξηραμένα δαμάσκηνα

Σε μελέτη στο Πανεπιστήμιο Diego State, στην οποία συμμετείχαν 19 εθελοντές, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι πιο ικανοποιητική επιλογή από ό,τι τα μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, διότι εκτός ότι καλύπτουν την επιθυμία για κάτι γλυκό, κόβουν και την όρεξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αυξάνουν την παράγωγη γκρελίνης, ορμόνη ρύθμισης του κορεσμού.

Φάτε σούπα πριν από το γεύμα σας

Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Penn State ανακάλυψαν ότι, ένα μπολ σούπα πριν από το γεύμα μπορεί να μετριάσει την πείνα. Η έρευνα έγινε σε 73 ενήλικες εθελοντές, όπου οι γυναίκες κατανάλωναν 1 ½ φλιτζάνι σούπας(129 θερμίδες) και οι άνδρες 2 φλιτζάνια σούπας (172 θερμίδες) 15 λεπτά πριν το μεσημεριανό τους γεύμα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι εθελοντές που έτρωγαν την σούπα πριν το μεσημεριανό τους γεύμα, έτρωγαν 20% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν έτρωγαν σούπα.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και μασήστε τους καλά

Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να σας κάνει να μην πεινάτε, για 2 ώρες ή και περισσότερο. Αυτό το συμπέρασμα προέκυψε από ερευνητές στο πανεπιστήμιο Purdue. Οι επιστήμονες ζήτησαν από 13 ενήλικες εθελοντές να τρώνε μια μερίδα 45 αμυγδάλων και να τα μασάνε 10, 25 ή 40 φορές. Οι εθελοντές οδηγηθήκαν σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και λιγότερο αίσθημα της πείνας.

Οι επιστήμονες απέδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στα έλαια που απελευθερώνονται από το καλό μάσημα των ξηρών καρπών, τα οποία καταστέλλουν την ορμόνη της όρεξης στον εγκέφαλο. Το μοναδικό μειονέκτημα είναι ότι τα 45 αμύγδαλα περιέχουν 310 θερμίδες και 26 γραμμάρια λίπους. Πως θα σας φαινόταν αν τρώγατε λιγότερα; Ίσως έχετε παρόμοια αποτελέσματα. Δοκιμάστε το και καλή επιτυχία!

Άλλα εναλλακτικά σνακ είναι:

Ένα φρούτο! Όχι έτσι απλά και ξενέρωτα. Κάλυψέ το με μαύρη σοκολάτα, κάλυψέ το με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή κάνε το smoothie με γάλα αμυγδάλου! Έτσι απλά και χορταστικά.

Δημητριακά τα θαυματουργά: Έχε παντού μαζί σου ένα Mix δημητριακών που αγαπάς ή μια μπάρα δημητριακών. Βάλε και σπόρους, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους και ίσως μερικές σταγόνες σοκολάτας και δεν θα πεινάσεις ποτέ.

Ένα κλασικό γιαούρτι πλήρες ή με 2% λιπαρά σου δίνει την απαραίτητη πρωτεΐνη, βιταµίνη D και ασβέστιο. Πρόσθεσε µερικά φρεσκοκοµµένα φρούτα, ή µία κουταλιά µέλι

Φτιάξε σπιτικό ποπ κορν με μια κουταλιά λάδι αντί για βούτυρο και λίγο αλάτι και θα λάβεις τις απαραίτητες φυτικές ίνες.