Χαμηλότερος κίνδυνος εμφράγματος: Οι 9 ασκήσεις για πλάτη και στήθος

Η ενδυνάμωση του στήθους, της πλάτης και του κορμού είναι σημαντική όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για την καθημερινή λειτουργικότητα.

Οι συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν σε απλές κινήσεις, όπως το σπρώξιμο μιας πόρτας, η μεταφορά αντικειμένων, ακόμη και η αναπνοή.

Νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Radiology, ενισχύει το ενδιαφέρον για την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος. Οι ερευνητές εξέτασαν αξονικές τομογραφίες καρδιάς 1.722 ατόμων, οι περισσότεροι περίπου 50 ετών, που είχαν εμφανίσει πόνο στο στήθος.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη μυϊκή πυκνότητα στο στήθος και στην πλάτη εμφάνισαν μικρότερη πιθανότητα εμφράγματος ή θανάτου κατά τη δεκαετία που ακολούθησε.

Ειδικότερα, κάθε αύξηση 10 μονάδων στη «φωτεινότητα» της αξονικής συνδέθηκε με 31% χαμηλότερη πιθανότητα εμφράγματος και 39% χαμηλότερη πιθανότητα θανάτου.

Ο καθηγητής Bryan Williams από το British Heart Foundation επισημαίνει ότι η κίνηση ωφελεί τους μύες, τα αγγεία και τη συνολική υγεία, ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου έως και κατά ένα τρίτο.

Οι 9 ασκήσεις που προτείνει ο personal trainer

Ο Matt Roberts προτείνει ασκήσεις με 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων και διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Η επιβάρυνση πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητες κάθε ασκούμενου.

Για το στήθος:

1. Κάμψεις: Ενεργοποιούν το στήθος, τους ώμους, τους τρικεφάλους και τον κορμό. Το σώμα διατηρείται σε ευθεία γραμμή, ενώ το στήθος κατεβαίνει ελεγχόμενα προς το πάτωμα.
2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες: Οι αλτήρες ξεκινούν στο ύψος του στήθους και πιέζονται προς τα πάνω, με σταθερά πέλματα και ελεγχόμενη επιστροφή.
3. Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο: Μια ευκολότερη παραλλαγή των κλασικών κάμψεων, κατάλληλη για σταδιακή ανάπτυξη δύναμης.
4. Πιέσεις δαπέδου με αλτήρες: Εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, περιορίζοντας το εύρος της κίνησης.
5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους.
6. Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια: Μια πιο απαιτητική εκδοχή, που αυξάνει την ένταση για το στήθος, τους ώμους και τον κορμό.

Για την πλάτη:

7. Κωπηλατική με ένα χέρι: Με στήριξη σε πάγκο, ο αλτήρας τραβιέται προς το ισχίο, με την πλάτη σταθερή.
8. Κωπηλατική με στήριξη σε πάγκο: Η έλξη γίνεται προς τα πάνω και πίσω, με στόχο την ενίσχυση των μυών της πλάτης.
9. Ανάποδες εκτάσεις με αλτήρες: Τα βάρη σηκώνονται προς τα πλάγια και πίσω, ενεργοποιώντας κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης και τους οπίσθιους δελτοειδείς.