Ειδικοί κατέρριψαν τον μεγαλύτερο μύθο για το τρέξιμο: Tι δείχνουν νέες έρευνες

Για χρόνια, το τρέξιμο θεωρούνταν από πολλούς μια δραστηριότητα που επιβαρύνει τα γόνατα και αυξάνει τον κίνδυνο φθοράς των αρθρώσεων.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα παρουσιάζουν μια διαφορετική εικόνα: το τρέξιμο δεν φαίνεται να καταστρέφει από μόνο του τα γόνατα, ενώ η κατάλληλη προπόνηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας τους.

Όπως εξηγεί ο Χάντερ Μπένετ, λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, σε άρθρο του στο «The Conversation, το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται και να προσαρμόζεται στα φορτία που δέχεται. Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να αποφεύγουμε κάθε καταπόνηση, αλλά να δίνουμε στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε αυτήν.

Τι συμβαίνει στα γόνατα όταν τρέχουμε

Το τρέξιμο θεωρείται δραστηριότητα υψηλής κρούσης, καθώς σε κάθε επαφή του ποδιού με το έδαφος το σώμα καλείται να απορροφήσει δυνάμεις που μπορεί να αντιστοιχούν σε δύο έως τρεις φορές το σωματικό βάρος. Τα γόνατα δέχονται, επίσης, μεγαλύτερα φορτία σε σύγκριση με το περπάτημα.

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προκαλείται βλάβη. Η άρθρωση του γόνατος διαθέτει ισχυρές δομές, μεταξύ των οποίων ο χόνδρος, ο οποίος προστατεύει τις επιφάνειες των οστών και συμβάλλει στην απορρόφηση των κραδασμών.

Παράλληλα, ο οργανισμός προσαρμόζεται στις μηχανικές επιβαρύνσεις. Αντίθετα, η παρατεταμένη ακινησία μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τα οστά και τους χόνδρους, γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της κίνησης για τη διατήρηση της λειτουργικότητας των αρθρώσεων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πάχος του χόνδρου στο γόνατο μειώνεται προσωρινά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αλλά επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα λίγες ώρες μετά την άσκηση. Οι επιστήμονες εξετάζουν το ενδεχόμενο αυτή η διαδικασία να διευκολύνει τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στον χόνδρο, βοηθώντας τον να προσαρμόζεται στα φορτία.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δρομείς εμφανίζουν μεγαλύτερο πάχος χόνδρου σε ορισμένες περιοχές των γονάτων και καλύτερη οστική πυκνότητα σε σχέση με άτομα που δεν τρέχουν. Τα ευρήματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, χωρίς να αποδεικνύουν ότι το τρέξιμο προστατεύει σε κάθε περίπτωση από την οστεοαρθρίτιδα.

Είναι ασφαλές το τρέξιμο σε μεγαλύτερη ηλικία;

Η ηλικία δεν αποτελεί από μόνη της λόγο για να εγκαταλείψει κάποιος την ιδέα του τρεξίματος. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Μπένετ, τα διαθέσιμα στοιχεία για ανθρώπους που ξεκινούν τη συγκεκριμένη δραστηριότητα σε προχωρημένη ηλικία παραμένουν περιορισμένα.

Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι άτομα άνω των 65 ετών που συμμετείχαν σε πρόγραμμα πλειομετρικής άσκησης, δηλαδή ασκήσεων που περιλαμβάνουν άλματα και έντονες μυϊκές συσπάσεις, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη και στη λειτουργικότητά τους, ενώ αξιολόγησαν θετικά την εμπειρία τους.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορούν να προσαρμοστούν σε απαιτητικές μορφές άσκησης. Δεν αποτελούν, ωστόσο, άμεση απόδειξη ότι το τρέξιμο είναι κατάλληλο για όλους, καθώς η ασφάλεια εξαρτάται και από τη φυσική κατάσταση, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο προπόνησης.

Για όσους ξεκινούν τώρα, η σταδιακή προσαρμογή είναι καθοριστική. Ο συνδυασμός σύντομων διαστημάτων περπατήματος με χαλαρό τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει μια καλή αρχή, επιτρέποντας στους μυς, στους τένοντες και στις αρθρώσεις να συνηθίσουν τη νέα δραστηριότητα.

Γιατί τραυματίζονται οι δρομείς;

Παρά τα πιθανά οφέλη, οι τραυματισμοί αποτελούν υπαρκτό κίνδυνο. Σύμφωνα με τον Μπένετ, σχεδόν οι μισοί δρομείς μπορεί να υποστούν κάποιον τραυματισμό μέσα σε διάστημα ενός έτους, με τα προβλήματα στο γόνατο να συγκαταλέγονται στα συχνότερα.

Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς χαρακτηρίζονται ως τραυματισμοί υπέρχρησης. Εμφανίζονται όταν η επιβάρυνση αυξάνεται ταχύτερα από την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί και να ανακάμψει. Η απότομη αύξηση της απόστασης, η συχνή προπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση και η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορούν να επιδεινώσουν τον κίνδυνο.

Οι τρεις τρόποι για πιο ασφαλές τρέξιμο

1. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση

Αποφύγετε τις απότομες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης. Η εβδομαδιαία απόσταση και η συχνότητα των προπονήσεων πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την ανταπόκριση του σώματος. Δεν υπάρχει ένας ενιαίος κανόνας αύξησης που να είναι κατάλληλος για όλους.

2. Φροντίστε να τρέφεστε επαρκώς

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να ανταποκριθεί στην προπόνηση και να ανακάμψει. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, ενώ η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών. Παράλληλα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών, μεταξύ των οποίων και τα κατάγματα κόπωσης.

3. Επιλέξτε προσεκτικά την επιφάνεια προπόνησης

Ορισμένες ενδείξεις δείχνουν ότι το τρέξιμο σε γρασίδι μπορεί να μειώνει την κρούση σε σύγκριση με σκληρότερες επιφάνειες, όπως το τσιμέντο. Η επιλογή μιας πιο μαλακής και ομαλής διαδρομής μπορεί να βοηθήσει ορισμένους αρχάριους κατά την περίοδο προσαρμογής. Ωστόσο, σημασία έχουν επίσης η σταθερότητα του εδάφους, η άνεση του δρομέα και η σταδιακή αύξηση της προπόνησης.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι το τρέξιμο δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται αυτομάτως ως εχθρός των γονάτων. Η σωστή διαχείριση της επιβάρυνσης, η επαρκής διατροφή και η σταδιακή πρόοδος μπορούν να συμβάλουν σε μια ασφαλέστερη προπονητική εμπειρία. Σε περίπτωση επίμονου πόνου ή πρηξίματος, ωστόσο, είναι σημαντικό να διακόπτεται η επιβάρυνση και να ζητείται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.