Χτίστε μυς χωρίς βάρη: Αυτές είναι οι πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Η ενδυνάμωση και η ανάπτυξη των μυών δεν προϋποθέτουν απαραίτητα βάρη, μηχανήματα ή καθημερινές επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που χρησιμοποιούν αποκλειστικά το βάρος του σώματος και μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι.

Το βασικό είναι οι ασκήσεις να προσφέρουν αρκετή αντίσταση στους μυς και σταδιακά να γίνονται πιο απαιτητικές, είτε με περισσότερες επαναλήψεις είτε με δυσκολότερες παραλλαγές.

Μάλιστα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αποτελούν αποτελεσματική επιλογή για την ενδυνάμωση και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

1. Κάμψεις

Οι κάμψεις είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος.

Γυμνάζουν κυρίως στήθος, ώμους και τρικέφαλους, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τον κορμό, ο οποίος πρέπει να παραμένει σταθερός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Για όσους ξεκινούν τώρα, η άσκηση μπορεί να γίνει με τα χέρια σε μια σταθερή και υπερυψωμένη επιφάνεια. Όσο αυξάνεται η δύναμη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο δύσκολες παραλλαγές.

2. Έλξεις

Οι έλξεις θεωρούνται πιο απαιτητική άσκηση, καθώς χρειάζεται να σηκώσετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας.

Ενεργοποιούν κυρίως τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους, ενώ απαιτούν σημαντική συμμετοχή και από τον κορμό.

Όσοι δεν μπορούν ακόμη να ολοκληρώσουν μία πλήρη έλξη μπορούν να ξεκινήσουν με υποβοηθούμενες παραλλαγές, για παράδειγμα με λάστιχο αντίστασης.

3. Καθίσματα

Τα καθίσματα είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Κατά την εκτέλεσή τους ενεργοποιούνται κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κατεβάστε αργά το σώμα, λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να περάσετε σε πιο δύσκολες εκδοχές, όπως τα split squats.

4. Προβολές

Οι προβολές δουλεύουν τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα απαιτούν ισορροπία και έλεγχο του σώματος.

Από όρθια θέση κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε τα γόνατα, κατεβάζοντας το σώμα προς το έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξτε με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για αρχάριους, οι αντίστροφες προβολές μπορεί να είναι πιο εύκολες, ενώ η αύξηση των επαναλήψεων μπορεί να κάνει σταδιακά την προπόνηση πιο απαιτητική.

5. Γέφυρες γλουτών

Μία απλή άσκηση που μπορεί να γίνει ακόμη και στο πάτωμα του σπιτιού.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, πιέζοντας με τα πόδια, και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά.

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στους γλουτούς, ενώ συμμετέχουν και οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες του κορμού.

Όταν γίνει πιο εύκολη, μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα πόδι, αυξάνοντας σημαντικά τη δυσκολία.

Πόσο συχνά χρειάζεται προπόνηση;

Δεν χρειάζεται καθημερινή εξαντλητική προπόνηση για να υπάρξουν αποτελέσματα. Το ACSM συστήνει στους ενήλικες να πραγματοποιούν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας. Όταν μια άσκηση αρχίζει να γίνεται πολύ εύκολη, μπορούν να αυξηθούν οι επαναλήψεις, τα σετ ή να επιλεγεί μία πιο δύσκολη παραλλαγή.

Δεν χρειάζεται επίσης να φτάνετε κάθε φορά στα όρια της εξάντλησης. Η νέα θέση του ACSM τονίζει ότι η συνέπεια και ένα πρόγραμμα που μπορεί κάποιος να τηρήσει μακροπρόθεσμα έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις περίπλοκες τεχνικές προπόνησης.

Τέλος, η μυϊκή κόπωση είναι αναμενόμενη κατά την άσκηση, όμως οξύς πόνος, ζάλη ή οποιοδήποτε ασυνήθιστο σύμπτωμα δεν πρέπει να αγνοούνται. Σε αυτές τις περιπτώσεις η άσκηση πρέπει να διακόπτεται και, εφόσον χρειάζεται, να ζητείται η συμβουλή ειδικού.