Μελέτη: Η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, εγκεφαλικού, άγχους, κατάθλιψης και διαταραχών ύπνου

Μια νέα μελέτη, κατέληξε στο συμπέρασμα πώς η σωματική άσκηση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας, εγκεφαλικού, άγχους, κατάθλιψης και διαταραχών ύπνου.

Η εν λόγω μελέτη θα παρουσιαστεί επισήμως στο επικείμενο ετήσιο συνέδριο της αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας- το οποίο θα διεξαχθεί 5-9 Απριλίου στο Σαν Ντιέγκο των ΗΠΑ.

Η σύνδεση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και υγείας του εγκεφάλου

Η άσκηση έχει βαθιές επιπτώσεις στην λειτουργία του εγκεφάλου, επειδή:

• Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και την μνήμη
• Μειώνει τη φλεγμονή του εγκεφάλου
• Αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο
• Υποστηρίζει την ανάπτυξη νέων νευρώνων (νευρογένεση)

Πώς έγινε και τι έδειξε η νέα έρευνα

Από μια μεγάλη βάση δεδομένων του Ηνωμένου Βασιλείου, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 73.411 άτομα με μέση ηλικία 56 ετών, που φορούσαν επιταχυνσιόμετρα συνεχώς για 7 ημέρες, για να μετρήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα, πόση ενέργεια χρησιμοποίησαν στις δραστηριότητές τους και πόση ώρα περνούσαν καθισμένοι κάθε μέρα.

Μεταβολικά ισοδύναμα (MET) χρησιμοποιήθηκαν για την ποσοτικοποίηση της ενεργειακής δαπάνης. Η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα ορίστηκε ως δραστηριότητες με ενεργειακή δαπάνη τουλάχιστον 3 ΜΕΤ, όπου το περπάτημα ή ο καθαρισμός του σπιτιού ήταν 3 ΜΕΤ και η πιο έντονη άσκηση -όπως η ποδηλασία- θα μπορούσε να είναι περίπου 6 ΜΕΤ, ανάλογα με την ταχύτητα.

Διαπιστώθηκαν τα εξής:

• Οι συμμετέχοντες που είχαν μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα είχαν 14%-40% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τις πέντε ασθένειες (άνοια, εγκεφαλικό, άγχος, κατάθλιψη και διαταραχές ύπνου) από εκείνους που είχαν χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι ήταν.
• Οι συμμετέχοντες που δεν εμφάνισαν καμία από τις ασθένειες είχαν μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα 1,22 kilojoules ανά κιλό, σε σύγκριση με 0,85 για τα άτομα που εμφάνισαν άνοια, 0,95 για εκείνους που εμφάνισαν διαταραχές ύπνου, 1,02 για εγκεφαλικό, 1,08 για κατάθλιψη και 1,10 για το άγχος.
• Όσο περισσότερο χρόνο περνούσαν καθισμένοι, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος να αναπτύξουν μία από τις ασθένειες, με την αύξηση να κυμαίνεται από 5% έως 54% υψηλότερη σε σχέση με εκείνους που περνούσαν τον λιγότερο χρόνο καθισμένοι.

«Ορισμένες προηγούμενες μελέτες βασίστηκαν σε αυτοαναφερόμενα δεδομένα επιπέδου δραστηριότητας από τους συμμετέχοντες», είπε ο επικεφαλής της μελέτης, δρ. Jia-Yi Wu, του Πανεπιστημίου Fudan στη Σαγκάη της Κίνας.

«Με τον μεγάλο αριθμό συμμετεχόντων μας και τη χρήση συσκευών που παρέχουν αντικειμενικές μετρήσεις των επιπέδων δραστηριότητας, αυτά τα αποτελέσματα θα έχουν επιπτώσεις στην αξιολόγηση των παραγόντων κινδύνου και στην ανάπτυξη παρεμβάσεων για την πρόληψη της ανάπτυξης αυτών των ασθενειών».

Ένας περιορισμός της μελέτης ήταν ότι το 96% των συμμετεχόντων ήταν λευκοί, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για άλλες φυλετικές ομάδες.

Φυσική δραστηριότητα και πρόληψη της άνοιας

Η άνοια είναι μια προοδευτική νευροεκφυλιστική κατάσταση που επηρεάζει την μνήμη, τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια.

Πώς η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της άνοιας:

• Αυξάνει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF): Πρόκειται για μια πρωτεΐνη που υποστηρίζει την ανάπτυξη των νευρώνων και προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση.
• Βελτιώνει τη ροή του αίματος: Μειώνει τον κίνδυνο αγγειακής άνοιας, ενισχύοντας την κυκλοφορία στον εγκέφαλο.
• Μειώνει τη φλεγμονή: Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στη νόσο του Αλτσχάιμερ και η άσκηση μειώνει τη νευροφλεγμονή.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου:

• Περπάτημα ή τρέξιμο (30–45 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα)
• Ποδηλασία ή κολύμπι (3-4 φορές την εβδομάδα)
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη/αντιστάσεις (2-3 φορές την εβδομάδα)

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού

Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο συμβαίνει όταν διακόπτεται η ροή του αίματος στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε βλάβη των εγκεφαλικών κυττάρων. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς η άσκηση βοηθά στην πρόληψη του εγκεφαλικού:

• Ρίχνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία.
• Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αποτρέποντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
• Προωθεί την υγιή διαχείριση βάρους, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν τουλάχιστον 25-30% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είναι ενεργά. Η τελευταία έρευνα ανεβάζει αυτό το ποσοστό σε έως και 54%.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη του εγκεφαλικού:

• Γρήγορο περπάτημα (30 λεπτά την ημέρα)
• Κολύμβηση (αερόβια οφέλη και οφέλη αντίστασης)
• Γιόγκα ή Πιλάτες (βελτιώνει την κυκλοφορία και την ευελιξία)

Σωματική δραστηριότητα και ψυχική υγεία

Η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, την μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, της κατάθλιψης και των διαταραχών ύπνου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ψυχική υγεία:

• Αερόβια άσκηση: Τζόγκινγκ, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία (30 λεπτά καθημερινά)
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Άρση βαρών ή ασκήσεις αντίστασης (2-3 φορές την εβδομάδα)
• Δραστηριότητες μυαλού-σώματος: Γιόγκα, Τάι-Τσι ή διατάσεις πριν τον ύπνο

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά:

• Τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα

ή

• 75–150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα

και

• Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Σύνοψη

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, εγκεφαλικού, άγχους, κατάθλιψης και διαταραχών ύπνου.

Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει τη νευρογένεση.

Οι αερόβιες δραστηριότητες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η γιόγκα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές τόσο για τον εγκέφαλο, όσο και για την ψυχική υγεία.

Η τήρηση των οδηγιών του ΠΟΥ (150–300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα) μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική ευεξία.