Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε καθημερινά για να έχουμε καλή υγεία;

Για πολλά χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα θεωρούνταν ο ιδανικός στόχος για όσους ήθελαν να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση και να προστατεύσουν την υγεία τους.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη του περπατήματος ξεκινούν αρκετά νωρίτερα και δεν χρειάζεται κάποιος να φτάσει αυτόν τον αριθμό για να δει διαφορά στον οργανισμό του.

Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο απλές μορφές σωματικής δραστηριότητας, καθώς δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο.

Παράλληλα, μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα, ακόμη και με μικρές διαδρομές που πραγματοποιούνται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Πόσα βήματα αρκούν για ουσιαστικά οφέλη

Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και ένας σχετικά μικρός αριθμός βημάτων μπορεί να συνδεθεί με καλύτερους δείκτες υγείας, σε σύγκριση με την καθιστική ζωή.

Ειδικότερα:

• 3.500 έως 4.000 βήματα: Σε αυτό το επίπεδο αρχίζει να καταγράφεται σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου από κάθε αιτία, συγκριτικά με τα πολύ χαμηλά επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας.
• 7.000 έως 8.000 βήματα: Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα καλό ημερήσιο στόχο για πολλούς ενήλικες, καθώς συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
• Πάνω από 8.000 έως 10.000 βήματα: Η αύξηση της δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, μεταξύ άλλων στη φυσική αντοχή και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, η βελτίωση του προσδόκιμου ζωής δεν αυξάνεται με τον ίδιο ρυθμό όσο μεγαλώνει ο αριθμός των βημάτων.

Επομένως, ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν είναι απαραίτητος για όλους. Σημαντικότερο είναι να περιορίζεται η ακινησία και να αυξάνεται σταδιακά η καθημερινή κίνηση.

Πόσο περπάτημα χρειάζεται μέσα στην ημέρα

Όσοι δεν χρησιμοποιούν έξυπνο ρολόι ή βηματομετρητή μπορούν να υπολογίζουν τη δραστηριότητά τους με βάση τη διάρκεια του περπατήματος.

Ενδεικτικά:

• 30 λεπτά περπάτημα: Αντιστοιχούν περίπου σε 3.000 έως 4.000 βήματα, ανάλογα με τον ρυθμό και το μήκος του διασκελισμού.
• 45 έως 60 λεπτά περπάτημα: Μπορούν να βοηθήσουν στην προσέγγιση ή την επίτευξη των 7.000 και πλέον βημάτων, ανάλογα με τη συνολική κίνηση που έχει προηγηθεί μέσα στην ημέρα.

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας προβλέπουν για τους ενήλικες τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και ένα μισάωρο γρήγορου περπατήματος για πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να καλύψει το κατώτατο όριο της σύστασης.

Γιατί έχει σημασία ο ρυθμός του περπατήματος

Εκτός από τον αριθμό των βημάτων, σημαντικό ρόλο παίζει και η ένταση της δραστηριότητας. Το γρήγορο περπάτημα, γνωστό και ως «brisk walking», ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ενεργοποιεί περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ένας ενδεικτικός ρυθμός είναι περίπου 4,5 έως 6 χιλιόμετρα την ώρα, ενώ ένας πρακτικός τρόπος για να διαπιστώσει κάποιος αν περπατά με μέτρια ένταση είναι το λεγόμενο «τεστ της ομιλίας».

Στον κατάλληλο ρυθμό μπορεί να μιλήσει, αλλά δυσκολεύεται να τραγουδήσει. Αντίθετα, όταν μπορεί να συνομιλεί χωρίς καμία δυσκολία, πιθανότατα κινείται με χαμηλότερη ένταση.

Τα οφέλη του περπατήματος για τον οργανισμό

Η συστηματική κίνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση πολλών λειτουργιών του σώματος.

Καρδιά και αγγεία: Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Έλεγχος του σακχάρου: Ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα. Ακόμη και 10 λεπτά κίνησης μετά το φαγητό μπορούν να είναι χρήσιμα.

Ψυχική υγεία: Το περπάτημα συνδέεται με τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης, ενώ η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει επιπλέον αίσθημα χαλάρωσης.

Διαχείριση βάρους: Συμβάλλει στην αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός συνολικού προγράμματος ελέγχου του σωματικού βάρους.

Μικρές αλλαγές που αυξάνουν τα καθημερινά βήματα

Η αύξηση της κίνησης δεν απαιτεί απαραίτητα μία μεγάλη βόλτα κάθε ημέρα. Μπορεί να επιτευχθεί με απλές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες:

• Επιλέξτε να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας.
• Προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, όταν είναι εφικτό.
• Περπατήστε όσο μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Αξιοποιήστε το διάλειμμα της εργασίας για έναν σύντομο περίπατο.
• Κάντε μια μικρή βόλτα μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να επιτυγχάνουμε καθημερινά έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων για να επωφεληθούμε από το περπάτημα. Η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επίτευξη ενός αριθμού που συχνά λειτουργεί ως πηγή πίεσης.