Δείτε ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό

Η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματά μας μπορεί να επηρεάζει το σωματικό βάρος, την όρεξη και τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός δεν επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο σε όλες τις ώρες της ημέρας.

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα στρέφουν την προσοχή στη χρονική κατανομή των γευμάτων, υποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας τροφής νωρίτερα μπορεί να έχει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ.

Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί βάσει του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που ρυθμίζει λειτουργίες όπως ο ύπνος, η πέψη, η έκκριση ορμονών και ο μεταβολισμός.

Έτσι, η ώρα που τρώμε ενδέχεται να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αξιοποιούμε την ενέργεια από τις τροφές.

Γιατί έχει σημασία να τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Sophie Medlin, η λειτουργία του οργανισμού συνδέεται στενά με το καθημερινό πρόγραμμα, από την ώρα που ξυπνάμε μέχρι τη στιγμή που πηγαίνουμε για ύπνο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν είμαστε περισσότερο δραστήριοι, ο οργανισμός φαίνεται να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη και να αξιοποιεί την ενέργεια που λαμβάνει από τα τρόφιμα.

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open εξέτασε διαφορετικές διατροφικές στρατηγικές και διαπίστωσε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής, η μείωση της συχνότητας των γευμάτων και η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μικρές μειώσεις στο σωματικό βάρος.

Οι ερευνητές, ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα ήταν περιορισμένα και χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να εξαχθούν ασφαλέστερα συμπεράσματα.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε τέσσερις ώρες αργότερα

Ενδιαφέρον παρουσιάζει και μια μικρή μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, η οποία δημοσιεύθηκε το 2022.

Στην έρευνα συμμετείχαν 16 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα διατροφής.

Στο πρώτο κατανάλωναν τα γεύματά τους νωρίτερα, ενώ στο δεύτερο μετέφεραν όλες τις ώρες των γευμάτων τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς να αλλάξει η συνολική ποσότητα των θερμίδων.

Στο πρόγραμμα πρώιμης κατανάλωσης, το πρωινό γινόταν περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα, κατά μέσο όρο στις 8:00.

Στο δεύτερο πρόγραμμα, το πρώτο γεύμα μεταφέρθηκε περίπου πέντε ώρες μετά την αφύπνιση, ενώ το βραδινό μετακινήθηκε από τις 16:30 περίπου στις 20:30.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η καθυστερημένη κατανάλωση τροφής επηρέαζε ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι το πότε τρώμε μπορεί να επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης, ακόμη και όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων παραμένει ίδια.

Ωστόσο, επειδή η μελέτη περιλάμβανε μόλις 16 άτομα, τα συμπεράσματά της χρειάζονται περαιτέρω επιβεβαίωση.

Είναι λάθος να παραλείπουμε το πρωινό;

Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί συνηθισμένη πρακτική για όσους ακολουθούν διαλειμματική νηστεία.

Η συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση περιορίζει τις ώρες κατά τις οποίες επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα ορισμένοι άνθρωποι να μεταφέρουν τα γεύματά τους αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί απαραίτητα σε καλύτερο έλεγχο του βάρους.

Σε αρκετές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει έντονη πείνα και μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.

Μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 23.488 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 187 επιπλέον θερμίδες στο βραδινό τους γεύμα.

Επιπλέον, τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν από την κατάκλιση μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, φούσκωμα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Ποιες ώρες προτείνονται για τα τρία βασικά γεύματα

Η Sophie Medlin προτείνει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα, το οποίο λαμβάνει υπόψη τον χρόνο που χρειάζεται ο οργανισμός μετά την αφύπνιση και πριν από τον ύπνο.

Σύμφωνα με την ίδια:

• Πρωινό: Περίπου μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα.
• Μεσημεριανό: Περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το πρωινό.
• Βραδινό: Ιδανικά δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Για κάποιον που ακολουθεί ένα συνηθισμένο καθημερινό πρόγραμμα, οι ώρες αυτές θα μπορούσαν να αντιστοιχούν σε πρωινό μεταξύ 7:00 και 9:00, μεσημεριανό μεταξύ 12:00 και 14:00 και βραδινό μεταξύ 18:00 και 20:00.

Δεν υπάρχει, πάντως, μία συγκεκριμένη ώρα που να είναι κατάλληλη για όλους. Το ωράριο εργασίας, η ώρα αφύπνισης, η σωματική δραστηριότητα και οι ατομικές ανάγκες επηρεάζουν το πρόγραμμα διατροφής.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που αξίζει να λαμβάνεται υπόψη, μαζί με την ποιότητα και τη συνολική ποσότητα της τροφής. Η αποφυγή πολύ μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ και η μεταφορά μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας πρόσληψης νωρίτερα αποτελούν πρακτικές που μπορούν να δοκιμαστούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.