Αυτά είναι τα 10 λαχανικά που πρέπει να καταναλώνετε κάθε εβδομάδα

Υπάρχουν δέκα συγκεκριμένα λαχανικά που καλό είναι να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Η κατανάλωση των συνιστώμενων πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα και η ποικιλία στις επιλογές βοηθά να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σε αυτήν την περίπτωση, η ποικιλία δεν είναι μόνο νοστιμιά, είναι και το κλειδί για καλύτερη υγεία.

Διατροφολόγος στο Eating Well αναφέρει τα 10 από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, που καλό είναι να καταναλώνετε κάθε εβδομάδα:

1. Ρόκα

Πικάντικη και δροσερή, η ρόκα είναι γεμάτη γεύση και θρεπτικά συστατικά. Περιέχει βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.

Επίσης περιλαμβάνει γλυκοσινολάτες – φυτικές ενώσεις που συνδέονται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου. Ταυτόχρονα, αποτελεί πηγή καροτενοειδών, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των ματιών.

2. Κολοκύθα Butternut (Κίτρινη Κολοκύθα)

Αυτή το είδος κολοκύθας είναι πλούσιο σε βιταμίνη C (50% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι), κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Περιέχει β-καροτίνη, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, σημαντική για την όραση. Ψήνεται, πολτοποιείται σε σούπες ή χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα.

3. Καρότα

Τα καρότα περιέχουν βιταμίνη C, β-καροτίνη, φυτικές ίνες και κάλιο. Η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, του παγκρέατος και της λευχαιμίας.

Μπορούν να προστεθούν σε γλυκά, σούπες, σαλάτες και βέβαια καταναλώνονται και μόνα, φρέσκα, ως σνακ.

4. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και κουερσετίνη – μια φυτική ένωση με αντιυπερτασική δράση. Για καλύτερο όφελος, αποφύγετε το βαθύ καθάρισμα, αφού τα εξωτερικά στρώματα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Πλούσια σε βιταμίνη Κ και C, φυτικές ίνες και γλυκοσινολάτες, τα λαχανάκια βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες ή να ψηθούν ως ένα τραγανό συνοδευτικό.

6. Μανιτάρια

Παρόλο που ανήκουν στους μύκητες, τα μανιτάρια κατατάσσονται διατροφικά στα λαχανικά. Περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Όταν έχουν εκτεθεί στον ήλιο, σε υπεριώδη ακτινοβολία, είναι επίσης πηγή βιταμίνης D. Τέλος περιέχουν και εργοθειονεΐνη, ένα αμινοξύ με αντιοξειδωτική δράση.

7. Πατάτες

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.

Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι ιδανικές για άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, όπως οι αθλητές. Επιλέξτε να τις τρώτε ψητές ή βραστές αντί για τηγανιτές.

8. Πιπεριές

Οι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές είναι κορυφαίες πηγές βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή, που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Ιδανικές για σαλάτες, αλλά και γεμιστές ή σνακ.

9. Αρακάς

Ο αρακάς είναι από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο.

10. Παντζάρια

Γεμάτα φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ και μαγνήσιο, τα παντζάρια ξεχωρίζουν για τις βεταλαΐνες – αντιοξειδωτικά που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Περιέχουν επίσης νιτρικά, τα οποία όταν βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος.