Αυτές είναι οι 11 τροφές με κρεατίνη που ενισχύσουν την μυϊκή μάζα άμεσα

Ίσως έχετε ακούσει για τα οφέλη της κρεατίνης σε συμπληρωματική μορφή, αλλά γνωρίζατε ότι μπορείτε να την προσλάβετε και μέσω της διατροφής σας;

Η κρεατίνη υπάρχει φυσικά σε τροφές ζωικής προέλευσης, κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα ψάρια, και παίζει αίριο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση υψηλής έντασης.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα και αποθηκεύεται στους μυς με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης. Αυτή η μορφή βοηθά στην ταχεία παραγωγή ATP, της κύριας πηγής ενέργειας των κυττάρων, κάτι που είναι απαραίτητο σε σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες όπως σπριντ ή άρση βαρών.

Οφέλη της κρεατίνης για τη μυϊκή ανάπτυξη

• Αύξηση δύναμης: Παρέχει στους μύες την απαραίτητη ενέργεια για πιο έντονη προπόνηση.

• Μυϊκή υπερτροφία: Βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης μέσω βελτιωμένης απόδοσης.

• Γρηγορότερη αποκατάσταση: Υποστηρίζει την ανάκαμψη των μυών μετά την άσκηση.

Αν και τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος πρόσληψης, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα κρεατίνης μέσω των εξής τροφών:

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί)
  ~1–2 γρ. κρεατίνης ανά 85γρ.
  Ιδανικό για ανάπτυξη και αποκατάσταση μυών.

• Χοιρινό
  ~0,8–1,5 γρ. κρεατίνης ανά μερίδα
  Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

• Ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος)
  ~1–2 γρ. κρεατίνης ανά 85γρ.
  Πλούσια σε κρεατίνη και ωμέγα-3 για καλύτερη ανάρρωση.

• Κοτόπουλο
  ~0,5 γρ. κρεατίνης ανά μερίδα
  Μια καλή επιλογή για διατροφή με λιγότερα λιπαρά.

Πόση κρεατίνη χρειάζεστε;

• Ημερήσια πρόσληψη: 3–5 γραμμάρια την ημέρα καλύπτουν τις ανάγκες των περισσότερων.

• Μόνο μέσω διατροφής: Απαιτούνται μεγάλες ποσότητες κρέατος για να καλυφθεί πλήρως.

• Φάση φόρτωσης (προαιρετική): 20γρ./ημέρα για 5–7 ημέρες, ακολουθούμενη από συντήρηση 3–5γρ./ημέρα.