Μνήμη: 10 απλοί τρόποι για να θυμάστε καλύτερα – Οι καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τον εγκέφαλο

Δέκα απλοί τρόποι μπορούν να μας βοηθήσουν να θυμόμαστε καλύτερα και να διατηρούμε τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση, από την ανάγνωση ενός βιβλίου και την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μέχρι την αποφυγή του multitasking και τον ποιοτικό ύπνο.

Η μνήμη επηρεάζεται από την ηλικία, την κούραση, το άγχος και την έλλειψη συγκέντρωσης.

Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς στην ψυχιατρική και στην εκπαίδευσή της, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη συγκράτηση και ανάκληση πληροφοριών.

Ακολουθούν δέκα πρακτικές που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας ζωή, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή περίπλοκες ασκήσεις.

1. Μην αφήνετε το κινητό να κάνει όλη τη δουλειά

Οι τηλεφωνικοί αριθμοί, οι διευθύνσεις και οι καθημερινές υποχρεώσεις βρίσκονται πλέον αποθηκευμένα στο κινητό μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε αυτό.

Η ειδικός στην εκπαίδευση της μνήμης Σάνια Αλάμ προτείνει να βάζουμε μικρές δοκιμασίες στον εαυτό μας. Για παράδειγμα, πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, μπορούμε να προσπαθήσουμε να θυμηθούμε τρία ή τέσσερα προϊόντα χωρίς να κοιτάξουμε τη λίστα μας.

Αντίστοιχα, μπορούμε να δοκιμάσουμε να απομνημονεύσουμε έναν αριθμό τηλεφώνου ή μια διαδρομή που κάνουμε συχνά.

2. Ασχοληθείτε με κάτι καινούργιο

Η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, η μουσική ή το σκάκι είναι δραστηριότητες που απαιτούν προσπάθεια και ενεργοποιούν τον εγκέφαλο.

Η καθηγήτρια Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, Μπάρμπαρα Σαχάκιαν, εξηγεί ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να προσαρμόζεται καθώς αποκτούμε νέες γνώσεις.

Μάλιστα, έρευνες σε φοιτητές Ιατρικής και οδηγούς ταξί του Λονδίνου έχουν καταγράψει αλλαγές στον ιππόκαμπο, μια περιοχή που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη, καθώς οι συμμετέχοντες μάθαιναν μεγάλο όγκο πληροφοριών.

Το σημαντικό είναι να επιλέξετε μια ασχολία που σας ενδιαφέρει πραγματικά, ώστε να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε.

3. Διαβάστε περισσότερα βιβλία

Η ανάγνωση απαιτεί συγκέντρωση και μας βοηθά να παρακολουθούμε μια ιστορία, να θυμόμαστε χαρακτήρες και να συγκρατούμε πληροφορίες.

Σύμφωνα με τη Σαχάκιαν, επιστημονικές έρευνες έχουν συνδέσει τη συστηματική ανάγνωση με καλύτερη νοητική λειτουργία και μικρότερο κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης σε μεγαλύτερη ηλικία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα βιβλία μπορούν από μόνα τους να αποτρέψουν την άνοια. Αποτελούν, ωστόσο, μια ευχάριστη δραστηριότητα που διατηρεί το μυαλό σε εγρήγορση.

Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να επιλέξετε ένα απαιτητικό ανάγνωσμα. Ένα μυθιστόρημα, μια βιογραφία ή ένα βιβλίο για το αγαπημένο σας χόμπι μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή.

4. Αποφύγετε το multitasking

Όταν προσπαθούμε να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, η προσοχή μας διασπάται και δυσκολευόμαστε να συγκρατήσουμε νέες πληροφορίες.

Για παράδειγμα, εάν διαβάζουμε ένα κείμενο ενώ απαντάμε σε μηνύματα και ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις του κινητού, είναι πιθανό να μην θυμόμαστε πολλά από όσα μόλις διαβάσαμε.

Η Σαχάκιαν συνιστά να απομακρύνουμε το τηλέφωνο όταν μελετάμε ή προσπαθούμε να μάθουμε κάτι καινούργιο, ώστε να μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλύτερα.

5. Δημιουργήστε το δικό σας «παλάτι της μνήμης»

Πρόκειται για μια τεχνική απομνημόνευσης που βασίζεται στη σύνδεση πληροφοριών με συγκεκριμένα σημεία ενός οικείου χώρου, όπως το σπίτι μας.

Η Κέιτι Κέρμοντ, η οποία έχει διακριθεί σε διεθνείς διαγωνισμούς μνήμης, προτείνει να συνδέουμε όσα θέλουμε να θυμηθούμε με διαφορετικά σημεία του σπιτιού.

Εάν, για παράδειγμα, πρέπει να αγοράσουμε ψωμί, γάλα και ντομάτες, μπορούμε να φανταστούμε ένα τεράστιο καρβέλι στην εξώπορτα, ένα μπουκάλι γάλα στον διάδρομο και μια ντομάτα πάνω στον καναπέ.

Όταν χρειαστεί να θυμηθούμε τη λίστα, αρκεί να κάνουμε νοερά μια βόλτα στο σπίτι. Η τεχνική μπορεί να αξιοποιηθεί ακόμη και για την απομνημόνευση μιας ομιλίας ή μιας παρουσίασης.

6. Μετατρέψτε τους αριθμούς σε εικόνες

Οι αριθμοί και οι ημερομηνίες μπορεί να είναι δύσκολο να απομνημονευτούν, ιδιαίτερα όταν δεν συνδέονται με κάποια γνώριμη πληροφορία.

Η Κέρμοντ προτείνει να δημιουργούμε νοητικές εικόνες που αντιστοιχούν στους αριθμούς. Για παράδειγμα, μπορούμε να συνδέσουμε τον αριθμό δύο με έναν κύκνο, καθώς το σχήμα του θυμίζει το συγκεκριμένο ψηφίο.

Αντίστοιχα, μπορούμε να συνδέσουμε έναν μήνα με ένα χαρακτηριστικό αντικείμενο ή να δημιουργήσουμε μια μικρή, αστεία ιστορία που περιλαμβάνει όλες τις πληροφορίες που θέλουμε να συγκρατήσουμε.

7. Χρησιμοποιήστε μνημονικά τεχνάσματα

Η επαναλαμβανόμενη ανάγνωση ενός κειμένου δεν είναι πάντοτε ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να απομνημονεύσουμε πληροφορίες.

Ο Μάικλ Γκρούνεμπεργκ, πρώην πανεπιστημιακός διδάσκων Ψυχολογίας στο Σουόνσι, προτείνει τη χρήση ακρωνυμίων. Δηλαδή, μπορούμε να πάρουμε τα αρχικά γράμματα των λέξεων που θέλουμε να θυμόμαστε και να σχηματίσουμε μια νέα λέξη ή φράση.

Μια ακόμη επιλογή είναι οι νοητικοί χάρτες, με το βασικό θέμα στο κέντρο μιας σελίδας και τις σημαντικότερες πληροφορίες γύρω του.

Επίσης, οι κάρτες με ερωτήσεις στη μία πλευρά και απαντήσεις στην άλλη μπορούν να βοηθήσουν στην εκμάθηση ξένων γλωσσών και στην προετοιμασία για εξετάσεις.

8. Μην αφήνετε τη μελέτη για την τελευταία στιγμή

Η προσπάθεια να απομνημονεύσουμε μεγάλο όγκο πληροφοριών μέσα σε ένα βράδυ δεν είναι πάντα αποτελεσματική. Αντίθετα, η κατανομή της μελέτης σε περισσότερες ημέρες μπορεί να βοηθήσει να συγκρατήσουμε καλύτερα όσα μαθαίνουμε.

Η μέθοδος αυτή ονομάζεται «διαλειμματική επανάληψη» και βασίζεται στην επαναφορά των ίδιων πληροφοριών σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα.

Μπορούμε, για παράδειγμα, να επαναλάβουμε μια ενότητα την επόμενη ημέρα, ξανά έπειτα από λίγες ημέρες και στη συνέχεια μετά από μία εβδομάδα. Όσο καλύτερα θυμόμαστε το υλικό, τόσο περισσότερο μπορούμε να αραιώνουμε τις επαναλήψεις.

9. Βάλτε υπενθυμίσεις στην καθημερινότητά σας

Η καλή μνήμη δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυμόμαστε κάθε ραντεβού και υποχρέωση χωρίς βοήθεια.

Η καταγραφή σημαντικών ημερομηνιών και η χρήση ξυπνητηριών μπορούν να μας γλιτώσουν από περιττή πίεση και ξεχασμένες υποχρεώσεις.

Μάλιστα, ακόμη και η Κέιτι Κέρμοντ, παρά τις επιδόσεις της σε διαγωνισμούς μνήμης, χρησιμοποιεί ξυπνητήρια για να θυμάται όσα έχει προγραμματίσει.

Ο 86χρονος ψυχολόγος Μάικλ Γκρούνεμπεργκ προτείνει επίσης να σημειώνουμε τα ραντεβού μας, αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά στη μνήμη μας.

10. Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της μνήμης. Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που αποκτήσαμε μέσα στην ημέρα και συμβάλλει στην καλύτερη συγκράτησή τους.

Η Σαχάκιαν αναφέρει ότι φροντίζει να κοιμάται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ και συμβουλεύει μαθητές και φοιτητές να αποφεύγουν το ολονύχτιο διάβασμα πριν από τις εξετάσεις.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τόσο τη συγκέντρωση όσο και την απομνημόνευση. Παράλληλα, η Αλάμ προτείνει έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο, όταν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος, ιδιαίτερα σε περιόδους κατά τις οποίες χρειάζεται να μάθουμε πολλές νέες πληροφορίες.