Μαγνήσιο: Το λάθος που κάνουμε όταν παίρνουμε όλη τη δόση μαζί – Τι δείχνει μελέτη

Το να λαμβάνει κάποιος ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα μαγνησίου σε μία δόση μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αξιοποίησή του από τον οργανισμό.

Ο λόγος βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το έντερο, καθώς η ικανότητά του να απορροφά μαγνήσιο δεν είναι απεριόριστη.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που φτάνει ταυτόχρονα στο πεπτικό σύστημα, τόσο μικρότερο μπορεί να γίνεται το ποσοστό που τελικά περνά στην κυκλοφορία του αίματος.

Το συγκεκριμένο φαινόμενο είχε ήδη καταγραφεί σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1991 στο Journal of Clinical Investigation.

Τι έδειξε η μελέτη

Ερευνητές με επικεφαλής τον Kenneth Fine εξέτασαν την απορρόφηση του μαγνησίου σε οκτώ υγιείς άνδρες ηλικίας 25 έως 35 ετών.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα τυποποιημένο γεύμα στο οποίο προστέθηκαν διαφορετικές ποσότητες μαγνησίου. Οι δόσεις κυμαίνονταν από περίπου 36 έως 1.009 mg.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η απορρόφηση μειωνόταν όσο αυξανόταν η ποσότητα που χορηγούνταν.

Στη χαμηλότερη δόση, περίπου 65% του μαγνησίου απορροφήθηκε, ενώ όταν η ποσότητα έφτασε περίπου τα 1.009 mg, το ποσοστό έπεσε στο 11%.

Με άλλα λόγια, η αύξηση της δόσης δεν σημαίνει ότι αυξάνεται αντίστοιχα και η ποσότητα που αξιοποιεί ο οργανισμός.

Πώς απορροφάται το μαγνήσιο

Η διαδικασία γίνεται μέσω περισσότερων από έναν μηχανισμών.

Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση των Jan Philipp Schuchardt και Andreas Hahn, το μαγνήσιο περνά από το έντερο στον οργανισμό κυρίως μέσω δύο οδών.

Η μία είναι η ενεργή μεταφορά, κατά την οποία ειδικοί δίαυλοι μεταφέρουν τα ιόντα μαγνησίου μέσα από τα κύτταρα του εντερικού τοιχώματος.

Σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία έχουν οι δίαυλοι TRPM6 και TRPM7.

Η δεύτερη οδός είναι η παθητική μεταφορά, μέσω των κενών ανάμεσα στα κύτταρα του εντερικού τοιχώματος.

Το πρόβλημα είναι ότι ο ενεργός μηχανισμός έχει συγκεκριμένη δυνατότητα μεταφοράς. Όταν η συγκέντρωση του μαγνησίου αυξηθεί σημαντικά, ο μηχανισμός μπορεί να φτάσει σε κορεσμό.

Από εκεί και πέρα, μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου εξαρτάται από την παθητική οδό, η οποία είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Γιατί οι μικρότερες δόσεις μπορεί να είναι καλύτερες

Αυτό εξηγεί γιατί η κατανομή της ημερήσιας ποσότητας σε περισσότερες δόσεις μπορεί να αυξήσει τη σχετική απορρόφηση.

Για παράδειγμα, αντί κάποιος να λάβει 400 mg μαγνησίου σε μία φορά, μπορεί να τα χωρίσει σε δύο δόσεις των 200 mg, εφόσον αυτό είναι συμβατό με τις οδηγίες του σκευάσματος και τις ανάγκες του.

Με αυτόν τον τρόπο κάθε δόση είναι μικρότερη και ο ενεργός μηχανισμός απορρόφησης δεν επιβαρύνεται στον ίδιο βαθμό.

Δεν σημαίνει ότι όλο το μαγνήσιο μιας μεγάλης δόσης «χάνεται», αλλά ότι το ποσοστό που απορροφάται μπορεί να μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα που λαμβάνεται ταυτόχρονα.

Γιατί το πολύ μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια

Η μειωμένη απορρόφηση έχει και μία γνωστή συνέπεια.

Το μαγνήσιο που παραμένει μέσα στο έντερο μπορεί να λειτουργήσει ωσμωτικά, δηλαδή να συγκρατήσει νερό στο εντερικό περιεχόμενο.

Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν χαλαρές κενώσεις ή διάρροια.

Επομένως, η ενόχληση αυτή δεν είναι απαραίτητα τυχαία. Μπορεί να αποτελεί άμεση συνέπεια του γεγονότος ότι ένα μέρος του μαγνησίου δεν απορροφήθηκε και παρέμεινε στο έντερο.

Έχει σημασία ποιο μαγνήσιο παίρνουμε;

Ναι, αλλά η μορφή του συμπληρώματος επηρεάζει κυρίως το πόσο εύκολα απελευθερώνεται το μαγνήσιο στο έντερο.

Το οξείδιο του μαγνησίου, για παράδειγμα, έχει χαμηλότερη διαλυτότητα σε σχέση με άλλες μορφές.

Αντίθετα, ενώσεις όπως το κιτρικό, το γλυκινικό και το οξικό μαγνήσιο μπορούν να διαλυθούν ευκολότερα και να απελευθερώσουν διαθέσιμα ιόντα μαγνησίου.

Ωστόσο, από τη στιγμή που το μαγνήσιο απελευθερωθεί και είναι διαθέσιμο για απορρόφηση, εξακολουθεί να αντιμετωπίζει τους ίδιους φυσιολογικούς περιορισμούς του εντέρου.

Άρα, η μορφή του συμπληρώματος και η ποσότητα που λαμβάνεται κάθε φορά είναι δύο διαφορετικοί παράγοντες.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ο οργανισμός

Το μαγνήσιο αποτελεί απαραίτητο μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες.

Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Σύμφωνα με τα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι συνιστώμενες ποσότητες για τους ενήλικες κυμαίνονται περίπου από 310 έως 420 mg την ημέρα.

Ωστόσο, η συνολική ημερήσια ανάγκη δεν σημαίνει ότι όλη αυτή η ποσότητα πρέπει απαραίτητα να λαμβάνεται μέσω συμπληρώματος, καθώς σημαντικές ποσότητες μαγνησίου προσλαμβάνονται και από τη διατροφή.

Παράλληλα, η ανάγκη για συμπλήρωμα και η κατάλληλη δόση εξαρτώνται από την ατομική κατάσταση κάθε ανθρώπου.

Το απλό «κόλπο» που μπορεί να βοηθήσει

Το βασικό συμπέρασμα από τα συγκεκριμένα δεδομένα είναι απλό: η ίδια συνολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να απορροφάται αποτελεσματικότερα όταν δεν καταναλώνεται όλη μαζί.

Η κατανομή μιας μεγάλης δόσης σε μικρότερες ποσότητες μέσα στην ημέρα μπορεί να μειώσει το φορτίο στο σύστημα απορρόφησης και παράλληλα να περιορίσει σε ορισμένες περιπτώσεις τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Πριν όμως αλλάξει κάποιος τη δόση ή τον τρόπο λήψης ενός συμπληρώματος, ιδιαίτερα εάν λαμβάνει φάρμακα ή έχει κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτεί γιατρό ή φαρμακοποιό.